脚のむくみがひどい！ 原因は足裏とお腹にあり!?／最強ずぼら女子が発見した脚やせの極意（2）

QUESTION 2
脚のむくみがひどくて着圧はいても、ムリっ！！

【やりがち間違い】
×着圧ソックスをはくだけで解決しようとする

ANSWER
足首が硬くてふくらはぎが機能していません。原因は足裏とお腹にあり！

ふくらはぎの筋肉には、血液や水分をめぐらせる「ポンプ」の役割があります。脚のむくみは、このポンプ機能の低下が大きな要因。
腹筋が弱いと姿勢が悪くなり、足首が動かない「ペンギン歩き」に。足首は硬くなり、連動するふくらはぎも正しく使われないため、ポンプが機能しません。また、足裏のコリも足首の動きを悪くします。腹筋を鍛えるメニューと足裏ほぐしで、むくみにくい脚に変えていきましょう。

MISSION 1
足裏のアーチを取り戻し、足首を動きやすく！

A　ボールを踏んで体重をかける

テニスボールを用意します（ゴルフボールやマッサージ用のボールなどでもOK）。ボールを足の下に置き、足に体重をかけます。ボールの位置を変えながら左右の足裏全体をほぐします。

【NG】ガマンするほどの痛みは必要なし！
痛みをガマンしてまで、足裏に強く体重をかける必要はありません。ほぐしたいのに、足裏によけいな力が入ってしまいます。心地よい刺激を感じる強さで、行いましょう。

B　足と手の指を組む

イス、または床に座ります。片側の脚を反対側の脚のひざの上に乗せ、足の指と手の指を組みます。指を深く交差させて、足の指と指の間をそれぞれしっかり開きます。

【回す】左回し右回し各20回
組んだまま足首を回す足と手の指を組んだまま、足首を回します。左回し右回しを交互に行い、反対側の足も同様に。

【ほぐす】30秒
両手の親指で押す両手で足をつかみ、親指の位置を動かしながら、足裏全体を押してほぐします。反対側の足も同様に。

MISSION 2
腹筋を鍛えて、足首を使いやすい姿勢に

1　腕立てのポーズで準備

両手両足を床につきます。手は肩の下でつき、脚は少し開いてつま先立ちに。顔は床に向けておきます。頭～かかとのラインを一直線に。

2　片側の脚だけを持ち上げる

足を床から離し、ひざを伸ばしたまま左脚を持ち上げます。頭～左足のかかとのラインは、できるだけ一直線をキープ。1に戻り、反対側の脚も同様に。

【目標】左右交互に各20回 3セット

【NG】お尻は上げない！
お尻の位置が上がってしまったり、上げた脚につられて腰が開いてしまったりするのはNG。頭～かかとは一直線に、おへそは常に床に向けて。

【ツラい人は…】ひざをついた状態で行ってみて
1 のときに両ひざをついておき、片側のひざをついた状態で反対側の脚を後方に伸ばしてみましょう。慣れてきたら1 ～2の姿勢にチャレンジしてみて。

著＝ちぃ／『最強ずぼら女子が発見した脚やせの極意 脱・おブス脚で心と体を健康にする！』（KADOKAWA）