調理時間15分とは思えない！3品入ってバランス抜群「とり肉となすのみそ炒め弁当」

読者約1000人にお弁当に関するアンケートを取ったところ、「時短で作りたい」という意見が半数以上という結果に。そこで、夫と子どもに約25年お弁当を作ってきた長谷川りえさんに、15分で完成するお弁当を教えてもらいました！今回は作りおきがなくても、朝15分で完成する超速弁当をご紹介します。

教えてくれたのは▷長谷川りえさん
料理研究家。誰でもすぐにまねして作れる、実用的で栄養豊富なお弁当が大好評。新著は、『詰め方・おかずで悩まない！毎日のラクべんとう図鑑』（ナツメ社）。

お弁当を作る前に

●弁当箱には先にご飯を詰め、さましている間におかずを作れば、慌てずに時短にもなります。

●おかずもきちんとさましてからふたをしましょう。

●各お弁当のカロリーと塩分は、ご飯を150ｇ詰めた場合の数値です。梅干し、しば漬け、青じそなどのあしらいは含みません。

朝15分で全部作る！超速弁当

早起きが苦手でも、作りおきがなくても、朝15分で完成する超速弁当。フライパンとレンジで同時に料理すれば、たちまち3品完成です！

とり肉となすのみそ炒め弁当

しっかり味の主菜とあっさりヘルシーな副菜でバランス抜群！

＊1人分414kcal／塩分1.2ｇ

段取りメモ

0分～5分
・にんじんを切る。（にんじんのきんぴら）
・いんげんを切る。（いんげんのしょうがじょうゆあえ）
・なす、とり肉を切る。みそだれの材料を混ぜる。（とり肉となすのみそ炒め）

5分～10分
・フライパンで炒め、味つけして完成。（にんじんのきんぴら）
・電子レンジで加熱し、味つけして完成。（いんげんのしょうがじょうゆあえ）

10分～15分
・フライパンで焼き、味つけして完成。（とり肉となすのみそ炒め）

甘辛のみそだれが、とり肉となすにしみしみ！「とり肉となすのみそ炒め」

［ 材料・1人分 ］
とりむね肉 ...1/4枚（約70ｇ）〈2～3mm厚さのそぎ切りにする〉
なす ...1個〈一口大の乱切りにする〉
■みそだれ〈混ぜる〉
∟みそ、みりん ...各小さじ1
∟砂糖 ...少々
ごま油

［ 作り方 ］
フライパンにごま油少々をひき、とり肉を広げ入れ、なすを重ねる。弱めの中火にかけて2～3分焼き、とり肉に火が通ったら全体を炒め合わせ、みそだれを加えてさらに炒め合わせる。

レンジで加熱してあえるだけ「いんげんのしょうがじょうゆあえ」

［ 材料と作り方・1人分 ］
さやいんげん5本（約40ｇ）は3cm長さに切り、口径約8cmの耐熱ボウルに入れ、水大さじ1をふる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約1分加熱して水けをきる。おろししょうが小さじ1/3、しょうゆ少々を加えてあえる。

にんじんの甘みを生かしたシンプル味「にんじんのきんぴら」

［ 材料と作り方・1人分 ］
にんじん1/6本（約30ｇ）は4cm長さの細切りにする。フライパンにサラダ油少々を中火で熱してにんじんを炒め、しんなりしたらみりん小さじ2、しょうゆ少々を加えて汁けがほとんどなくなるまで炒める。

＊　＊　＊

野菜たっぷり、彩りもきれいなお弁当。段取りを頭に入れて、レンジとフライパンを同時進行して作りましょう。


調理／長谷川りえ　撮影／豊田朋子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／渡辺ゆき