毎日の食事づくりの“考える負担”を減らす！ 知的家事プロデューサー・本間朝子さんが教える「3つの仕組み」とは？

今日の夕飯はどうしよう？ あと一品、何を足せばいい？ 子どもの送迎がある日は、夕飯を作る時間がない…。

毎日の食事づくりでは、何を作るかだけでなく、冷蔵庫の食材をどう使い切るか、栄養バランスはどうするか、家族が満足できる量はどれくらいかなど、手を動かす前から考えることが次々に出てきます。仕事や用事を終えて帰宅した時点ですでに頭も体も使っているのに、そこからさらに献立を考えることが、大きな負担になっていることも…。

そこで今回は、家事の「仕組み化」を提案する知的家事プロデューサーの本間朝子さんに、食事づくりで生まれる“考える負担”を減らし、無理なく食卓を回すためのヒントを聞きました。

知的家事プロデューサー 本間朝子さん
家事の仕組み化・時短家事の専門家。自身が仕事と家事の両立に悩んだ経験から、家事の手間や判断の負担を減らす「知的家事メソッド」を考案。メディア出演、執筆、講演などを通じて、実践的で続けやすい家事の工夫を提案している。

「仕組み化」すれば食事づくりはぐっとラクになる！

「家事というと、体を動かす大変さに目が向きがちですが、実は頭の中でもずっと“考える家事”をしています」と本間さん。なかでも料理は、栄養や家族の好み、食材の使い切りなど、判断することが多い家事です。毎回ゼロから献立を組み立てるのではなく、よく使う組み合わせや頼る商品をあらかじめ決めておく「仕組み化」によって、迷う時間や気力の消耗を減らせるといいます。

商品やサービスを選ぶときも、「コスパ」や「タイパ」だけでなく、迷いや判断を減らし、気持ちをラクにできるかという「メンパ（メンタルパフォーマンス）」の視点を持つことが大切。「『毎日、彩りも栄養もバッチリな食卓にしなくちゃ…！』とハードルを上げるより、家族が健康に、おいしく食べられて、準備する人も無理なく続けられることを優先しましょう」と本間さん。ここからは、コープ商品を例に挙げながら、“考える負担”を減らす3つの仕組みをご紹介します。

“考える負担”を減らす3つの仕組み
【1】献立の組み合わせを決めておく
【2】出すだけでOKの一品を常備する
【3】作らない日を決めておく

本間さんは小さい頃から生協に親しみがあり、現在も近所のコープのお店を利用しているそう。「安心感があって、消費者目線の商品が多いと感じています。幅広い世代が取り入れやすく、日々の食卓に使いやすい商品が多いですよね」。そんな本間さんに、普段の食事づくりに役立つコープ商品と、その活用法を教えてもらいました！

【ラクにする仕組み1】献立の組み合わせを決めておく

焼き魚や煮魚などの魚料理の日は、主菜だけでは少し物足りなく感じることもあり、組み合わせるメニューを考えるのもひと苦労。そこで本間さんがおすすめするのが、迷いがちな主菜と、それに合わせる一品を“ペア”で決めておくことです。

「たとえば『魚料理の日は、この具だくさんスープ』というように、迷いやすい料理に対して組み合わせをいくつか持っておくと、とてもラクになります。『スープに入れる野菜はこれ』と固定すると後々苦しくなるので、野菜はその日に家にあるものを使いましょう。ゼロから考えずに済む形にしておくのがポイントです」

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ＣＯ・ＯＰ お肉がおいしい水餃子（チキンスープ２袋付）

国産豚肉をたっぷり使った生タイプの水餃子。もちっとした皮と、お肉の旨みを楽しめます。添付のチキンスープで煮込むだけの簡単調理なのも◎。

「この水餃子は、チキンスープが付いているので味つけを考えなくていいのが便利です。冷蔵庫に残っているキャベツやねぎなどを入れて煮るだけで、ボリュームのある一品になりますし、半端な残り野菜の使い切りにもぴったり。水餃子はもちもちしていて、お肉の食べごたえもしっかりあります。入れる個数でボリュームを調整しやすいのもうれしいですね。冷凍庫にストックしておくと、これさえあれば何とかなると思えて、気持ちもラクになります」

【ラクにする仕組み2】出すだけでOKの一品を常備する

主菜は決まっても、「副菜はどうしよう？」とそこで手が止まってしまう日も。そこで本間さんがおすすめするのは、豆腐やもずく、ミニトマト、冷凍枝豆など、ほとんど手をかけずに食卓に出せる「お守り食材」の常備。

「もう一品がほしいときに、そこから調理を始めるのはすごく負担になりますよね。盛るだけ、洗うだけなど、手間をかけずに出せるものをいくつか用意しておくと、疲れている日でもサッと一品を足せます」

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ＣＯ・ＯＰ ごぼうサラダ

国産のごぼうとにんじんを使用した、マヨネーズ味のごぼうサラダ。100gのほか、100g×2パック入りもラインアップ。使い方や家族構成に合わせて選べます。

「ごぼうサラダを手作りするとなると、よく洗って、切って、水にさらして、ゆでて…と大仕事！ でも、このごぼうサラダなら器に出すだけ。ごぼうのシャキッとした歯ごたえがちゃんと残っているところもお気に入りなんです。和食中心だと食卓が茶色っぽくなりがちですが、にんじんやマヨネーズの色が加わって、見た目も少し明るくなります。100gという量も使い切りやすいですし、次に買うときはひじき煮など別のお惣菜に替えて、いくつかをローテーションするのもおすすめです」

【ラクにする仕組み3】作らない日を決めておく

「今日はもうへとへと…作るのをやめようかな？ でもやっぱり頑張ろうかな？」。疲れ切ってから“作る・作らない”を判断すると、その迷い自体がまた負担になります。本間さんがおすすめするのは、追い込まれてから休むのではなく、あらかじめ「作らない日」を予定に入れておくことです。

「私は『金曜の夕飯は作らない』と決めています。その日になって『今日はどうしよう』と迷わなくて済みますし、木曜に『明日はラクできるから、今日はもう少し頑張ろう』と思えることもあります。週の真ん中に疲れやすい人は水曜、予定が変わりやすい人は週の初めにその週の休む日を決めましょう。『今日は作れなかった』ではなく、『予定どおり休めた』と思えるのも大きいんです。食事づくりは毎日のことだからこそ、先に休みを作っておくことが大切です」

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ＣＯ・ＯＰ 骨取りさばの味噌煮

ノルウェー産さばの小骨まで取り除き、味噌煮にした商品。一切れずつ個包装になっているので、必要な分だけ使いやすく、保存にも便利。

ＣＯ・ＯＰ 骨取りさばのみぞれ煮

ノルウェー産さばの骨を取り、大根おろし入りのしょうゆベースのタレで煮付けた商品。小さめの切り身で、お弁当にも使いやすいサイズです。

「『作らない日』のために、温めるだけで主菜になる骨取りさばを常備しておくとすごく便利！ 袋のまま湯煎できるので、鍋も汚れず、洗い物がほとんどありません。個包装になっていて、必要な分だけ使いやすいのもいいですね」

「味噌煮は身が肉厚なのにふわっとやわらかく、生姜がきいていて、ごはんが進みます。みぞれ煮はやさしい甘さと手作りのような味わいが魅力です。骨が取ってあるので、子どもからシニアまで食べやすいのもいいところ。ごはんと前日の残り物や、先ほど紹介したごぼうサラダのような『お守り食材』を添えれば、それだけで一食が整います。何よりこのさばはおいしいので、私の家族も喜んで食べています」

※内容量の異なる商品もあります。

仕組み化は、いちばん迷う場面を一つ変えるところから

「食事づくりを最初から全部仕組み化しようとすると、それ自体が大変になってしまいます。まずは、自分が『いつもここで迷うな』と感じる場面を一つだけ変えてみてください。献立なら組み合わせを一つ決める。あと一品に迷うなら、お守り食材を一つ常備する。疲れて作る余裕がないなら、作らない日を決める。毎回考えなくてもいいことを一つずつ増やしていくだけで、かなりラクになります」

一度決めた仕組みも、ずっと守り続ける必要はありません。仕事の繁忙期や季節、家族構成や好みが変わって「今は合わない」と感じたら、その都度更新しましょう。

「仕組み化は自分を縛るためではなく、ラクになるためのもの」と本間さんは話します。さらに、便利な商品には「魚の日のスープ用」「あと一品用」「作らない日用」など、家の中での“役割”を決めておくと、買い物や献立で迷うことも減っていくそう。家族から「これ、おいしい！」と好評だったものは、そのままわが家の定番に。頼れる定番が増えていけば、一つひとつの商品が家事をラクに回す“仕組みのパーツ”になっていきます。

約250品が対象！「くらし応援全国キャンペーン」を開催

物価上昇が続く中、毎日のくらしに寄り添う生協が家計を応援する「くらし応援全国キャンペーン」を実施中。対象となるのは、冷凍食品や加工食品、飲料、日用品など、コープ商品約250品。全国各地の生協で、期間限定価格で購入できます。

今回紹介した商品もキャンペーン対象です。この機会に、毎日の食事づくりに取り入れやすい「わが家の定番」を探してみてはいかがでしょうか。

●「くらし応援全国キャンペーン」
期間：2026年10月1日（木）～2026年11月30日（月）
対象商品：約250品

※一部の生協では、実施時期が異なります。詳しくは各生協のホームページをご確認ください。
※対象商品および割引率は各生協によって異なります。

※記事内で紹介している商品は2026年11月時点の情報です。

文＝多田 恵、撮影＝奥西淳二
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