熱帯夜でもぐっすり！睡眠研究の第一人者が教える「疲れをためない快眠習慣」

体は疲れているのに眠れない、さらに連日続く熱帯夜で睡眠の質は落ちるばかり…。そんな悩みを解消するため、熱帯夜でもぐっすり眠れる快眠法を柳沢先生に伺いました。

教えてくれたのは▷睡眠研究の第一人者 柳沢正史先生
筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）機構長・教授。医学博士。1998年神経伝達物質「オレキシン」を発見。2023年には「ノーベル賞の登竜門」といわれる2つの賞を受賞。睡眠研究に従事しながら、メディアで睡眠の重要性を伝えている。

読者アンケートで分かった！みんな睡眠に悩んでいます

・ストレスで眠れない
・いろんなことが頭に浮かんで寝つきが悪い
・熟眠感がなく疲れが取れない
・夜中に目が覚めるのは更年期のせい？
・たくさん夢を見て、朝起きても疲れが残っている
・寝たいのに眠れない
・睡眠中に何度も目が覚める
・朝までぐっすり寝た気がしない

あらゆる心身の不調は寝不足が原因です

忙しいからと睡眠時間を削っていませんか？　それが慢性的な体のだるさの原因かもしれません。「寝不足はあらゆる不調のリスクを高めます」と睡眠研究の第一人者・柳沢先生。「一日寝不足だっただけでも翌日から脳の情報処理能力が低下。仕事の効率が下がります。それが続くと疲れやすい、やる気の停滞、太りやすいなど心身に悪影響をもたらします。体・心・脳の健康を維持するためには寝不足を解消し、さらに睡眠の質を高める意識が重要です」

では睡眠の質を高める方法は？「まずは睡眠時間を確保することです。昼間眠気を感じていたら睡眠時間が少ないサイン。いつもより早く寝て、そのうえで睡眠環境を意識した生活を送りましょう」　睡眠環境を見直して、熱帯夜でも眠れる睡眠力を身につけて！

睡眠は健康の要
快眠習慣を身につけて質の良い睡眠を！

快眠につながる睡眠Q＆A

読者アンケートに寄せられた睡眠に関する疑問を柳沢先生に聞いてみました。睡眠の不安を解決して、ぐっすり眠れる快眠行動を習慣にしましょう。

Q．たっぷり寝ても熟眠感がありません

適正な睡眠時間は人それぞれ。
いつもより30分早く寝ましょう
熟眠感がない場合、実は睡眠時間が足りていない可能性があります。適正な睡眠時間は人それぞれです。熟眠感のなさが続くなら、1週間ほどいつもより30分早く寝てみてください。何時間寝たら熟眠感を得られるかを探りながら、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

Q．日中のストレスで夜、気が立って眠れません

リラックスできる習慣を取り入れてみてください
嫌なことを考え始めたら誰でも眠れなくなります。ストレスを一瞬忘れるようなリラックス法を用意しておきましょう。例えば、アロマをたいてお風呂に入る、読書をする、音楽を聴くなど、お気に入りのリラックス法を寝る前の習慣に取り入れれば、嫌なことが自然に思い浮かばなくなります。

Q．眠れないときは目をつぶるだけでいい？

眠くなるまでほかの部屋で過ごしましょう
体の疲れは横になっていれば取れますが、目をつぶっただけでは睡眠不足は解消されません。むしろ脳が寝室を眠れない場所と認識してしまうおそれがあります。眠れないときは無理に横にならずに、薄暗いリビングなどでリラックスして、眠くなってからベッドへ戻りましょう。

Q．更年期に入ってからよく目が覚めます

みんな同じ。気にしないことが一番
更年期に限らず、途中で目が覚める中途覚醒は、年齢とともに誰でも徐々に増えていきます。これは筋力が落ちていくのと同じ、健常な加齢現象の一つ。気に病むとよけいに睡眠の質が低下する可能性もあるので、気にしないことです。

自分の睡眠を知ることも大事

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「6時間半寝ても疲れが取れなかったのですが、私には7時間半ほどの睡眠時間が必要だったようです。睡眠が可視化されて、何を対策すべきかがよく分かりました」

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＊　＊　＊

今までつい後回しにしていた睡眠の大切さがよく分かりました。皆さんも、睡眠時間から見直してみてください！（編集部：西條）

イラスト／MUCHI　編集協力／山本美和

文＝徳永陽子