「眠れない」を少しずつ解消して質のいい眠りへ！夕方から取り入れたい、11の快眠習慣

質のいい眠りの準備は、ベッドに入る前から始まっています。暑さや生活リズムの乱れで眠りが浅くなりがちな夏こそ、夕方からの過ごし方が大切。深い眠りにつながるちょっとした工夫を積み重ねれば、寝苦しい夜でも快適に眠れるようになります。ここでは、今日から取り入れられる快眠習慣を11個ご紹介します。

教えてくれたのは▷睡眠研究の第一人者 柳沢正史先生
筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）機構長・教授。医学博士。1998年神経伝達物質「オレキシン」を発見。2023年には「ノーベル賞の登竜門」といわれる2つの賞を受賞。睡眠研究に従事しながら、メディアで睡眠の重要性を伝えている。

【快眠習慣1】夕方から夜にかけてリビングの照明をほんのり明るいくらいに設定する

夕方、外が暗くなり始める時間帯からリビングの照明をほんのり明るいと感じるほどに落とします。一般家庭の照明は200～500ルクス程度ですが、雰囲気のいいレストランや欧米のホテルのような100ルクス未満の明るさに。

柳沢先生宅のリビング
就寝前のリビングは、暖色系の間接照明にして明るさを落とすように。手元で本が読めるくらいのイメージです。

【快眠習慣2】18時以降はカフェインをとらない

カフェインの覚醒作用の効果が半減するまで2〜8時間ほどかかります。カフェインには眠りが浅くなる作用や利尿作用があるため、睡眠の質を下げる原因に。18時以降はカフェインを含むコーヒー、緑茶、紅茶などを控えましょう。

【快眠習慣3】夕食は就寝4時間前にすませる

食後は胃腸が活発に働いて深部体温が上がるため、睡眠が浅くなります。胃腸の働きが落ち着くには3時間ほどかかるので、就寝4時間前に食事を終えるのが理想。夕食が遅い場合は消化のいいもので胃腸の負担を減らしましょう。

夕食が遅くなるときは2回に分ける
18時 お弁当→22時 スープだけ

夕食が遅くなるときは18時ごろしっかり食事をとり、帰宅してからはスープなど、消化のいいもので空腹を落ち着かせて。

【快眠習慣4】寝酒は厳禁。お酒は夕食の時間まで

アルコールは催眠作用があるので飲むと眠気を感じます。一方で睡眠が浅くなり、利尿作用でトイレに行きたくなったり、中途覚醒やいびき、睡眠時無呼吸の原因にも。飲酒は夕食の時間に適量であれば、寝るまでにアルコールが代謝され、睡眠への影響を最小限に抑えられます。

適量の目安
ビール：500ml
日本酒：1合
ワイン：グラス2杯
...のいずれか

【快眠習慣5】入浴は就寝の1～2時間前に

やや汗ばむ程度の時間入浴をすると、深部体温が0.5℃ほど上がり、その後1～2時間で下がるときに眠くなります。そのため入浴は就寝の1～2時間前に。ただしお湯が熱すぎると眠りづらくなることがあるので要注意。

約40℃のお湯に10～15分くらい

【快眠習慣6】毎日同じことを繰り返す寝る前のルーティン＝入眠儀式をつくる

寝る前には毎日同じことを繰り返し行ないましょう。この入眠儀式を脳は就寝の合図と捉え、自然な眠りに入ることができるのです。自分がリラックスできる方法を毎日同じ順番で繰り返すことで、脳は入眠モードに傾きます。

毎日同じ順番に！
夕食→入浴→歯磨き→テレビ→ストレッチ→スマホでリラックス動画→就寝

【快眠習慣7】パートナーとは布団を分ける

パートナーや子どもと同じ布団で寝ると、いびきや寝返りの振動などで睡眠を妨げられてしまうことがあります。布団やマットレス、掛け布団は分け、それぞれ好みの寝具を使って、自分にとって睡眠に適した環境づくりを。

【快眠習慣8】夜のスマホはナイトモードにしてSNSやゲームは避けて

最近のスマホはナイトモード設定で、自動的に暗く、暖色系の光になるのでスマホの使用を極端に制限する必要はありません。ただし、SNSやゲーム、ショート動画など、おすすめが次々に流れてくるような脳を刺激する内容は避けて。操作がいらず、リラックスできる動画などを選びましょう。

【快眠習慣9】夜の運動は避け、ストレッチでリラックス

激しい運動は交感神経を刺激して、リラックスをつかさどる副交感神経の働きが低下。寝つきが悪くなる可能性があります。夜はストレッチでリラックスしながら血流を促し、筋肉をほぐして、睡眠の質を高めましょう。

【快眠習慣10】寝るときは部屋を真っ暗にする

夜、明るい光があると体内時計が遅れがちに。さらに明るい光には覚醒作用があり、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなります。眠るときには、常夜灯なども使わずに部屋は真っ暗にするのが理想的です。またリビングの照明も暗めに。

【快眠習慣11】眠くなってから寝室に行く

眠れないのに布団の中でがんばって眠ろうとすると、脳はそこを眠れない場所と認識します。20分たっても眠れなければ部屋から出て、音楽を聴く、読書をするなどしてリラックスを心がけて。眠くなってから寝室に戻りましょう。

＊　＊　＊

どれも少しの工夫で取り入れられる習慣ばかり。できることから始めて、夏の夜でも気持ちよく眠れる習慣をつけていきましょう。

イラスト／MUCHI　編集協力／山本美和

文＝徳永陽子