高タンパクでパワーチャージ! 安価なささ身を使った月~金のメイン 画像(1/5) 「ささ身とカリフラワーのとろみ煮」

脂肪がほとんど含まれていないささ身は、ダイエット中の強い味方。レンジ蒸しや棒棒鶏など、アレンジのバリエーションも豊富なので食べ飽きることがありません。そこで今回は、ささ身をたっぷり使用したメイン料理5選をご紹介。スーパーでも安く手に入るので、食費を抑えたいときに挑戦してみるといいかもしれませんね。

ささ身とカリフラワーのとろみ煮

【材料・2人分】

とりささ身 4本(約200g)、下味(酒 大さじ1/2、塩 少々)、カリフラワー 1/2個、しいたけ 3枚、昆布(3×5cm) 1枚、煮汁(酒、みりん 各大さじ1、しょうゆ 大さじ1/2、塩 少々、水 2カップ)、片栗粉、しょうゆ、塩

【作り方】

1. カリフラワーは小房に分ける。しいたけは軸ごと縦半分に切る。ささ身は3等分のそぎ切りにし、下味をふって片栗粉小さじ2をまぶす。

2. 鍋に煮汁の材料、昆布、しいたけを入れ、強火にかけて約3分煮る。しいたけがしんなりしたらカリフラワー、ささ身を加え、ふたをして中火で約3分煮る。ささ身に片栗粉をうすくまぶすことで、煮汁に程よいとろみがつく。下味に酒をふっているので、ふっくら煮上がる。

3. ささ身に火が通ったら、しょうゆ大さじ1/2、塩少々で調味する。昆布を除いて汁ごと器に盛り、好みで貝割れ菜をのせても。

(1人分148Kcal、塩分2.4g、調理時間15分)

ささ身のしっとりテイストが、上品でやさしい味わいを演出。昆布でしっかりとだしをとった煮汁は、味に奥深さを感じさせます。柔らかく煮たカリフラワーが、食感のアクセントにピッタリ。

ささ身の野菜マヨ焼き

キャベツやにんじんのシャキシャキ感が楽しめます。フライパンを使わないので、後片づけもラクチン。

高タンパクでパワーチャージ! 安価なささ身を使った月~金のメイン 画像(3/5) 淡白なささ身のコクをアップさせた「ささ身の野菜マヨ焼き」

ささ身の塩チャプチェ

ごま油の香ばしい風味がたまりません。はるさめをもどさずに入れることで、フライパン1つで調理が完結します。

高タンパクでパワーチャージ! 安価なささ身を使った月~金のメイン 画像(6/5) 「ささ身の塩チャプチェ」

とりささ身のジンジャー豆乳シチュー

おろししょうがをたっぷり入れているので、心も体もポカポカに。バターで香りづけしたスープがクセになる味わいです。

高タンパクでパワーチャージ! 安価なささ身を使った月~金のメイン 画像(10/5) 「とりささ身のジンジャー豆乳シチュー」

ささ身のツナマヨグラタン

ツナ缶を丸ごと1つ使ってボリューミーに仕上げました。調理時間20分で本格的なグラタンが完成します。

高タンパクでパワーチャージ! 安価なささ身を使った月~金のメイン 画像(15/5) 「ささ身のツナマヨグラタン」

ささ身の中心には、白い筋が入っています。加熱すると固く縮んでしまうので、下ごしらえの段階で取り除いておくとGOOD。筋の両はしに包丁で切り目を入れたら、肉を押さえながら筋を引き抜くとうまく取り除けますよ。