たんぱく質&野菜たっぷり!土曜日の「エスニック献立」/迷わず決まる! 本田朋子のweekly献立(6)

#食 
たんぱく質&野菜がおいしく一度に食べられる

『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』6回【全7回】


無理なく続けられて、疲れが残らない毎日の食事!

夫がプロバスケットボールの選手である、『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』著者の本田朋子さん。本田さんが日々実践しているのは、主菜の食材を曜日ごとに決めてサイクル化し、夕食には5色を入れるようにすること。こうすれば自然と栄養バランスが整い、体重のコントロールも簡単にできるのだとか!

著者の本田朋子さん

毎日の献立に迷わなくなる上に、たんぱく質もしっかり摂れて、疲れが体にたまらないこの方法は、忙しく不規則な生活を送る家族や成長期の子供の体づくりのサポートにぴったり。そんな、ぜひ真似したい本田さんの一週間の献立をご紹介します。今回は土曜日の「エスニック献立」です。

※本記事は本田朋子著の書籍『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』から一部抜粋・編集しました

土曜日

野菜たっぷりエスニック献立

【たんぱく質&野菜がおいしく一度に食べられる】
本格的な味なのに家庭にある調味料だけでできるタコライス。
副菜は1品ですが、複数の食材が入っているので栄養バランスは抜群。

【主菜】タコライス

[ 材料 ]2人分
牛ひき肉… 200g
アボカド(1cm角)… 1個 
トマト(1cm角)… 1個 
玉ねぎ(みじん切り)… 1/4個
レタス(千切り)… 1/2個
黄パプリカ(千切り)… 1/2個 
にんにく(みじん切り)… 1片
A
 ケチャップ… 大さじ2
 ウスターソース… 小さじ2
 しょうゆ… 小さじ1
 塩… 2つまみ
こしょう… 少々
ピザ用チーズ… 大さじ4
オリーブオイル… 大さじ1
温かいご飯… 400g

[ 作り方 ]
1 アボカドとトマトをオリーブオイル(分量外)に漬けておく。

2 フライパンにオリーブオイルを弱火で熱し、にんにくを入れて香りが立ってきたら中火にして玉ねぎを加え、透き通ってきたら牛ひき肉を加える。

3 牛肉の色が変わったらAを加え、こしょうをふり、汁けがなくなるまで強火で炒める。

4 ご飯の上にレタス、パプリカ、1を盛り、3、ピザ用チーズをのせる。

副菜・サラダ・汁物

【緑】【黄】【白】スパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツ

【緑】【赤】【白】ミックスビーンズスープ

ミックスビーンズスープ


著=本田朋子/『栄養満点の献立が迷わずに決まる! 本田朋子のweekly献立』(KADOKAWA)

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