今日は何作ろう…思考停止した時はプロの献立に頼る！ 20分で2品できる「レンジ蒸しどり にらだれがけ」の献立

「今日は何を作ろうかな…」。思わずそう呟いてしまった日は、プロの献立にまるっと頼ってしまうのもいいかもしれません。今回紹介するのは、レンジだけで作れる簡単蒸しどりをメインに据えたラクチン献立。とりむね肉の蒸しどりは、キャベツと一緒に酒をふりかけて加熱すると、レンジでもしっとりやわらか！　刻んだにらをたっぷり入れたしょうゆベースの香味だれでいただきます。副菜には旬のきのこを使った5分でできる副菜を添えて。

「レンジ蒸しどり にらだれがけ」の献立

レンジ蒸しどり にらだれがけ

【材料・2人分】
とりむね肉…1枚(約250g)、キャベツ…300g、にら…1/2わ、おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)、塩…小さじ1/4、酒…大さじ1、蒸し汁…大さじ1（作り方2を参照）、しょうゆ…大さじ２と1/2、酢・ごま油…各大さじ1、砂糖・白いりごま…各小さじ2

【作り方】
1.キャベツは4cm四方に切り、耐熱皿に広げる。とりむね肉は厚い部分に切り目を入れて厚さを均一にし、塩小さじ1/4をすり込む。

2.キャベツの上にとり肉を皮目を下にしてのせ、酒大さじ1をふり、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）で約6分加熱し、ラップをかけたまま約10分おく。蒸し汁大さじ1はとりおく。

3.にらは細かく刻んでボウルに入れ、おろししょうが、しょうゆ大さじ２ 1/2、酢、ごま油各大さじ1、砂糖、白いりごま各小さじ2、２のとり肉の蒸し汁を加えて混ぜ、たれを作る。とり肉を食べやすく切り分けて、キャベツとともに器に盛り、たれをかける。
（1人分352kcal、塩分4.2g　調理／榎本美沙　栄養計算／スタジオ食）

※このレシピでは電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

油揚げとエリンギのオイスター風味

【材料・2人分】
油揚げ…1枚、エリンギ…1本(約50g)、ごま油…小さじ1、酒…小さじ2、オイスターソース…小さじ1

【作り方】
1.エリンギは長さを半分に切り、縦薄切りにする。油揚げは横半分に切り、縦2cm幅に切る。

2.フライパンにごま油小さじ1を中火で熱して１を広げ、入れる。さわらずに両面を約1分30秒ずつこんがりと焼き、火を止める。酒小さじ2、オイスターソース小さじ1を加えて混ぜる。
（1人分68kcal、塩分0.3g）

＜手際よく作るコツ＞
蒸しどりをレンジにかけたら、副菜を作り始めて。副菜を仕上げてから、メインのしょうゆだれを作ります。

献立を立てる時は、まずメインのおかずを決めて。栄養や彩りのバランスは、副菜やスープで調整すればOK。理想の献立は「一汁三菜」といいますが、忙しい時に何品も作るのは大変ですよね。品数を増やさなくても、メインを丼にしたり、野菜をたっぷり使ったボリュームのあるおかずをチョイスしたりすることで、食卓が華やかになります。

毎日作るなら、1食ごとに考えるよりも1週間分をまとめて考るのも一手です。冷蔵庫にある食材を曜日ごとに割り振りながら作る料理をメモしていくと、食品ロスも減らせますよ！

文＝齋藤久美子