豆腐メインのクリームがおいしい「明太豆腐クリームの和風あんかけ丼」／管理栄養士rinaの太らないおかず（3）
簡単、時短、節約でおいしい料理を追求している管理栄養士のrinaさん。冷蔵庫にあるもので作れて、特別ではないけれど喜ばれる「褒められレシピ」を発信しているInstagramは、フォロワー数28.6万人（2022年7月現在）を獲得するほど人気を集めています。
そんなrinaさんが提案するダイエットメニューは、ボリュームも味も妥協しない料理ばかり！ 一般的なレシピだと高カロリーになりがちな人気おかずも、脂質が少ない食材にスイッチしたり調理を工夫してカロリーダウン。身近な食材で、誰でも簡単に「食べ応えがあるのに太らないおかず」を作れるのが魅力です。
「食べる量を減らす」＝「ダイエット成功」ではありません。必要な栄養がしっかり摂れて、時短調理で忙しい毎日でも続けられる。健康的にダイエットできるレシピを、毎日の食事に役立ててみませんか。
※本記事はrina著の書籍『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』から一部抜粋・編集しました
貝割れや大葉と混ぜながら食べて「明太豆腐クリームの和風あんかけ丼」
【材料】(2人分）調理時間10分 269kcal（いつもより-491kcal）
ご飯（五穀米）…… 200g
絹ごし豆腐……小1パック（約150g)
キャベツ……2枚
明太子……大さじ3
A
豆乳（無調整）……大さじ5
白だし、めんつゆ(3倍濃縮）……各大さじ1
水溶き片栗粉
片栗粉、水……各小さじ2
貝割れ菜……適量
大葉のせん切り……適量
【作り方】
1）キャベツはざく切りにする。
2）耐熱ボウルに豆腐を入れて泡だて器でペースト状にし、明太子とキャベツ、Aを加えて混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約5分加熱する。水溶き片栗粉を加えて混ぜ、再びラップをし、電子レンジで約1分加熱する。
先に豆腐をペースト状にしてから、明太子を混ぜるとクリーミーでおいしいクリームに！ 豆腐メインでヘルシー。
3）器にご飯を盛り、2をかけ、具割れ菜と大葉をのせる。
※電子レンジは600Wのものを基準にしています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※カロリーダウンについては、下記3点を念頭に置き、算出しました。
1）掲載料理でオイルカット調理をした場合、一般的な調理方法で作った場合と比較。例えばオイルカット調理として「揚げ焼き」「パン粉と油をふってオーブントースターで焼く」などした料理は、一般的な調理方法「揚げる」で作った場合と比較。
2）掲載料理で脂質が少ない食材を使った場合、一般的にその料理で使われる食材で作った場合と比較。例えば、回鍋肉をとりむね肉で作った場合は、豚バラ薄切り肉で作った場合と比較。
3）同様の味付け、食べ応え、満足感がある料理と比較。
著＝rina／『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』（KADOKAWA）
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