トレーニングで筋肉を増やすには、タンパク質を毎食しっかりとることが肝心／脚からやせる神トレ（14）

ダイエットや筋トレを頑張っているのに、脚がなかなか細くならない…。そう「脚やせ」に悩んでいる女性は少なくありません。肌の露出が多くなる季節は特に気になりますよね。

のべ1万人以上の女性の体づくりを指導してきた人気トレーナー・石本哲郎さんによると、筋トレ効果を感じられない最大の理由は「正しいフォームをわかっていないから」。また、脚やせに間違った思い込みを持っている女性がたくさんいる、とも言います。

石本さんが教える本気の脚やせ筋トレは、自宅でできる簡単なものばかり。トレーニング効果を高める正しいフォームと脚やせに役立つ知識を実践して、今こそ美脚を実現しませんか？

※本記事は石本哲郎著の書籍『予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ』から一部抜粋・編集しました

タンパク質は筋肉の材料。毎日の食事からこまめにしっかり補給する

筋肉はタンパク質でできています。

そのため、「神トレ」で筋肉を増やしたいなら、タンパク質を十分にとることも欠かせません。

女性の場合、タンパク質摂取量の目安は、トレーニングをする日は1日80グラム以上、しない日は60グラム以上。

トレーニングの直後は手軽にとれるプロテインが便利ですが、それ以外は食事からとることを心がけましょう。

脚やせには、トレーニングに加え、体脂肪を落とすことや、むくみの改善も必要。そのためには食事を見直し、栄養バランスを考えながら食べる習慣も大切だからです。

筋肉は常に合成と分解をくり返しているので、タンパク質は一気にまとめてとるのではなく、毎食とるのが基本です。1食あたり20グラム以上＋トレーニング後に約20グラムを目安にするとよいでしょう。

タンパク質を一度に多くとりすぎると、腸内環境の悪化などから肌荒れを起こすこともあります。摂取量の上限は、1食あたり30グラム、1日あたり100グラムと考えましょう。

また、筋肉は、タンパク質摂取の間隔があくことを非常に嫌います。寝ている間以外は、6時間以上あけないのが理想です。

タンパク質が多く含まれているのは、お肉や魚介類、卵、豆類など。

ただしお肉の場合、種類や部位によって含まれる脂質の量が大きく異なる点に注意が必要です。

タンパク質をしっかりとることは大切ですが、体脂肪率が高めの人の場合、脂質のとりすぎには気を配る必要があるからです。

脂身が多く高カロリーなバラなどの部位は避け、鶏肉は皮を外して調理するなどの工夫をしましょう。

著＝石本 哲郎／『予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ』