あなたは足りている？　大半の日本人に足りていない、カルシウムの摂取量をチェック！

日々の食事は味や調理方法だけでなく、栄養バランスも気になるもの。「ビタミンをとらなきゃ」、「鉄分が不足ぎみ？」など、不足しがちな栄養素を推測することもありますが、日本人に一番足りていない栄養素は何だと思いますか？

それは、カルシウム！

全世代、男女ともにカルシウムが不足している

カルシウムの推奨される1日あたりの摂取量は、成人男性は700〜800mg、女性は650mg。成長期の12歳〜14歳には、男性は1000mg、女性は800mgの摂取が推奨されます。では、実際にとれている量は？　というと、厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告」（令和元年版）では、いちばん摂取量が多い7〜14歳でも600mgに満たず、成人は男女ともに400mg前後※1と、ほとんどの人は足りていないという結果になりました。

「私は足りているかな？」と気になりますよね。ここで簡単なチェックをしてみましょう。
以下の設問で当てはまる数を数えてください。

カルシウム足りてる？チェック

①毎日、コップ1杯（200㎖）に相当する牛乳（またはヨーグルト）を食べる
②①以外にヨーグルトやチーズを週に3回以上食べる
③毎日、豆腐、納豆、厚揚げ、蒸し大豆、豆乳など大豆製品を食べる
④青菜（小松菜、水菜、青梗菜、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、かぶの葉など）の料理を1日1品食べる
⑤ひじきや昆布など海藻を使った料理を2日に1品は食べる
⑥骨や殻ごと食べる小魚や桜えび、さば缶、鮭缶などを週に3回以上食べる
⑦切り干し大根、高野豆腐などの料理を週1回以上食べる
⑧ナッツやごまをこまめにとるようにしている
⑨パスタ料理ならトマトやオイルソースよりクリームソースやグラタンを選ぶ／シチューならビーフシチューよりクリームシチューを選ぶ
⑩カルシウムが補足されている商品を選ぶようにしている

いくつ丸がつきましたか？

【判定】
●4個以下　残念ながら足りていません
このままの食習慣だとカルシウム不足で骨粗鬆症になるリスクが高くなります。チェックがつかなかった項目を見直し、できることから始め習慣になるようにしましょう。青菜、海そう類、乾物などの料理は市販品を利用しても。

●5～7個　もう少し頑張って
少しカルシウムが足りていないようです。チェックがつかなかった項目を意識して食事内容を見直してみましょう。牛乳をそのまま飲むのが苦手な人はヨーグルトに置き換えたり、紅茶やコーヒーを飲むときに加えるなどしてこまめにとれるようにしましょう。

●8個以上　だいたいとれています
今の食習慣を続けていれば、カルシウムが不足することはなさそうです。カルシウムの吸収を促すビタミンⅮも意識してとりましょう。ビタミンⅮはきのこ類や鮭やあじ、さば缶、鮭缶、ちりめんじゃこなどに豊富です。

カルシウム不足で、骨のトラブル以外の体の不調も

カルシウムが不足すると、どんな体の不調が起こるのでしょう？
まず心配なのは、骨や歯がもろくなること。カルシウムは血液に含まれていて、血液中のカルシウム濃度は一定になるようにコントロールされています。ところが、血液のカルシウム濃度が薄くなると、骨や歯から不足したカルシウムを取り込むので、骨折したり、骨粗鬆症になったり、歯が欠ける危険性が高まってしまうのです。
では、血液として体をめぐっているカルシウムは？　というと、さまざまな形で使われていますが、脳の興奮を抑えたり、神経のバランスを整えたりするためにも使われます。そのため、カルシウムが不足すると、イライラしたり、だるい、やる気が起きないといったトラブルに見舞われることも。不足しないように、食生活に気をつけたいですね。

チェックリスト作成、監修／スタジオ食　牧野直子

※1令和元年国民健康・栄養調査報告（厚生労働省）による
参照p.68〜73