20㎏やせた「にーよん」さんの普段のリアルごはんを公開！ダイエットメソッドも【にーよん式ダイエット・食事改善編】

5人の子育てをしながら20kgの脂肪をちぎり捨てたことで話題になったダイエッター「にーよん」さん。いまやInstagramのフォロワーは約19万人にのぼり、発売した書籍も大人気です。そんなにーよんさんの、忙しくても必ずやせるダイエットメソッドは、実践して「やせ」を実現した人が続出！　今回は、食事の黄金バランスや、体にとってコスパのいい食材など、食べてやせる秘訣をレクチャーします。

▶教えてくれたのは…
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！　
Instagram @sango_diet24

にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1：1：2」

にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です！

「食べる量は減らさなくてＯＫ。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1：たんぱく質1：野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」（にーよんさん）。

計量は手計りでOK
黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g（体格により＋50g）。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。

食材は肉類＋「まごわやさしいこ」がキホン！

食材は、肉類に次の8つをプラスするのが基本です。

■豆・・・たんぱく源にもなる大豆や枝豆、豆腐やみそなどの大豆加工品。手軽な水煮豆などもよく利用。
■ごま（ナッツ）・・・脂質の適正摂取量を考え、1日にごまは小さじ2、ナッツはアーモンドなら3粒程度に。
■わかめ（海藻）・・・海藻はミネラルが豊富。おかずに加えると消化吸収や代謝に役立ち、やせ速度アップの味方に。
■野菜・・・にーよん式ダイエットの要。緑黄色野菜を中心に、ビタミンやミネラルなど栄養が豊富な野菜を。
■魚（魚介）・・・肉と並ぶたんぱく源。魚のほかにえび、使いやすいツナ缶、さば水煮缶、鮭フレークなども定番。
■しいたけ（きのこ）・・・きのこは低カロリーなうえに、食物繊維が豊富でうまみも濃厚。歯ごたえで食事の満足度もアップ。
■いも・・・いも類は糖質をバランスよくとるための調整役に。さつまいもは、自然の甘みでおやつにも◎。
■米・・・白米、玄米、雑穀など、種類は好みでＯＫ。食べる量が肝心で、1食当たり握り拳1個分に。

油は使わない調理を徹底
油を使わずにすむフッ素樹脂加工のフライパンや鍋、無水鍋を活用。「焦げつかないようにフライパンを熱しないコールドスタートや、蒸し焼き調理なども定番」（にーよんさん）

ご飯は100gで小分け冷凍
大事なのがこれ。ご飯は一度にたくさん炊いて、握り拳1個分＝約100ｇずつラップに包んで小分け冷凍。「レンチンですぐ食べられ、何より食べ過ぎません！」（にーよんさん）

ワンプレートで満足度もアップ
「小皿より大皿にご飯とおかずを盛り合わせて。全体のバランスや量が分かり、満足感も出ます」とにーよんさん。盛りつけやすい直径24〜26cmの平皿を愛用。

子どもも同じ料理を食べます！
家族と別の食事をするより、同じメニューを食べるほうがメリットも多いとにーよんさん。「栄養面もよく考えるし、何より食事が楽しい！ 修業感ナシでダイエットが長続きします」

油を使わず調理する！にーよんさんのリアルごはん

1回3日分を目安に、にーよんさんはこんな食材を買います。

「3食しっかり」がにーよん式ダイエット。バランスよく食材を買い、生鮮品は3日間を目安に使い切ります。1食に限らず、その日の忙しさや食べたいものを優先して、1日の食事全体でバランスがとれればOKです。

【朝】脂肪ちぎり捨て丼
朝食はこれと決めず、時間がなければさっと作って食べられるどんぶりものに。納豆や豆腐、海藻、白菜キムチをご飯にのせた一品は、脂肪を燃やすための定番。

【昼】豚ステーキ たっぷり野菜添え
「食べちゃダメ」よりも「食べたい」と思うメニューを。豚ステーキには、野菜とともに酵素ドリンク、もずく酢、スイートチリソースを添えて。

【晩】さんま塩焼きプレート
青魚を主役に、にんじんのごまあえ、白菜キムチや豆腐などでバランスを調整。みそ汁には、海藻が苦手な人も食べやすい糸寒天をトッピング。

おやつは食べない！でもどうしても食べたいなら…
100kcal 以内と決め、きゅうりの1本漬け、のり、黒豆煮など、素材の原形が分かる栄養のあるものに。

＊　＊　＊

満足感をキープしながら食事バランスを整える「にーよん式ダイエット」。ツラい減量や難しい計算はいっさい必要ないので、楽しみながら続けられます。健康にもプラスの効果が期待できるこのダイエットメソッド、ぜひ家族みんなでトライしてみて！

レシピ監修・調理／にーよん　撮影／難波雄史（料理）、臼田洋一郎（にーよんさんキリヌキ）スタイリング／坂本典子（シェルト*ゴ）　栄養計算／スタジオ食　イラスト／OKAME　編集協力／山﨑さちこ、佐藤由香（シェルト*ゴ）　　

文＝高梨奈々