寒くなるほどに甘味が増す！おいしい「ブロッコリー&カリフラワー」の選び方と食べ方 【世界一使える野菜の教科書】

Xのフォロワーは26.8万人を突破！（2024年11月時点）群馬県で大規模農家を経営している、「しん｜野菜を育むプロ」（@sinyasai）さん。農家だからこそ知っている「野菜の魅力」をSNS上で発信し、その手軽な調理方法や保存法が反響を呼んでいます。

そんな「しん｜野菜を育むプロさん」の新著『農家が教えたい 世界一使える野菜の教科書』では、野菜52種を一挙に網羅。スーパーでの選び方や長持ちする野菜の保存法、季節や体調にあわせた野菜とその調理法など、今日からすぐに取り入れたくなるコツが満載です。

今回は、冬に一番の食べごろを迎える「ブロッコリー」「カリフラワー」についてご紹介します。

ブロッコリーとカリフラワーは冬（12〜2月）が旬！

ブロッコリーとカリフラワーは同じ科・属の仲間。どちらも寒くなるほどに甘みが増すため、2月ごろが一番の食べごろです。

美味しいブロッコリー＆カリフラワーの選び方

花蕾がぎゅっと詰まっているのは栄養を十分吸収して健康に育ったということ。変色していたら傷む寸前なので避けましょう。2月ごろには花蕾が紫色のブロッコリーが出回り始めます。実はこれこそおいしいブロッコリーの証。この紫色は寒くなると発生するアントシアニンの色素であり、寒くなるほどに甘みを増したブロッコリー本来の色なのです。カリフラワーは、もし葉付きだったら葉の色も必ずチェックしましょう。

農家だから知っている！おいしい野菜の食べ方

ブロッコリーのソテー

ごく短く茹でたブロッコリーを香ばしくソテーすれば、野菜の甘みがいっそう引き立つ一品に。味付けは塩・こしょうだけで十分です。油で調理すれば脂溶性のビタミンKの吸収もアップ。

カリフラワーのサラダ

サッと茹でたカリフラワーに好みのドレッシングをかけるだけ。カリフラワーの食感と甘みを楽しむシンプルなサラダです。

ブロッコリーとカリフラワーの処理法をチェック！

花蕾の汚れをしっかり取るには、房ごと逆さにして酢水に浸し、茎を持ってふり洗いします。茎と葉軸（茎から生えている葉）も栄養の宝庫なので、茎の外側の硬い部分だけ切り落としたら茎は小さめに切り、葉軸、花蕾、すべて一緒に加熱。

【茹でる場合】
上記の洗い方でも汚れが気になる場合は、小房に分けて沸騰したお湯で2～3分。
栄養価をより保つには蒸し焼きがおすすめ。小房に分けたら、薄く水を張ったフライパンに入れ、ふたをして火にかけます。沸騰してから2～3分。

【電子レンジを使用する場合】
小房に分けたブロッコリー約250gを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（500W）で約3分。

※電子レンジは500Wのものを基準としています。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

ブロッコリーとカリフラワーを長持ちさせる保存法

小房に分けずに丸ごとビニール袋に。酸欠になると「イソチオシアネート」という成分が薬のような臭いを発するため、ゆるく閉じて冷蔵室へ。

【冷凍する場合】

生のまま小房に分けて密閉ビニール袋に入れ、袋の口を閉じて冷凍室へ。

※本記事は著＝しん｜野菜を育むプロ、監修＝東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の書籍『農家が教えたい 世界一使える野菜の教科書』から一部抜粋・編集しました。