【300円以内の満足ごはん】ワンパンでOK！ 深い味わいの「シーフードのトマトスープパスタ」

昨今の物価高、大したものは買っていないのに、スーパーの会計時に「ギョッ」とすることが増えてませんか？ この「ギョッ」が、日々の生活に大打撃ですよね…。

「そろそろ節約を真剣に考えないと」と思う反面、節約ごはんにあまりいいイメージがない方も多いかもしれません。

「安かろう悪かろうで、栄養もなさそう」「家族ががっかりしそう」そんなイメージを払拭する、管理栄養士のもあいかすみさんが本気で考えたレシピを提案！ 1人分1食300円以内で、味も見た目も栄養もあきらめない、最強の節約ごはんをご紹介します。

味も見た目も栄養バランスもバッチリの節約おかず、ぜひ参考にしてみてくださいね！

※本記事はもあい かすみ著の書籍『管理栄養士が本気で考えた！ 300円でとびきりおいしい 満足ごはん』から一部抜粋・編集しました。

シーフードのトマトスープパスタ

魚介のうまみがしみ渡り、深い味わい

ワンパンで作れる！
調理時間：15分、1人分：228円
栄養価（1人分）：エネルギー 517kcal、タンパク質 24.2g、炭水化物 90.6g、脂質 8.9g

【材料（2人分）】

冷凍シーフードミックス…120g
玉ねぎ…1/2個
カットトマト缶…400g
スパゲッティ…200g
赤唐辛子…1本
オリーブ油…大さじ1
A
・洋風スープの素…大さじ1
・砂糖…小さじ2
・おろしにんにく…小さじ1
・塩、こしょう…各少々
・水…800ml
塩、こしょう…各少々

【作り方】

1　シーフードミックスは流水で解凍し、水けをきる。玉ねぎは薄切りにする。赤唐辛子は種を取る。

2　深めのフライパンに油を熱し、1を入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。カットトマトを加えて1〜2分煮て、Aを加え、ひと煮立ちさせる。

3　スパゲッティを加え、袋の表示時間通り煮る。塩、こしょうで味を調える。

※スパゲッティをソースに投入！別ゆでしないから、洗い物もぐんと減る。

4　器に盛り、好みでパセリをふる。

【栄養point】
魚介は良質なタンパク質や亜鉛が豊富。トマトのリコピンは抗酸化作用があり、油と一緒にとることで吸収率がアップ。

レシピを参考にするときは

・小さじ1は5ml、大さじ1は15ml、1合は180mlです。
・塩などの「少々」とは、親指と人さし指の2本で軽くつまんだ量、「ひとつまみ」とは、親指と人さし指、中指の3本で軽くつまんだ量です。
・フライパンはコーティング加工されているものを使用しています。
・値段、栄養価は1人分の数字です。

＊食費の価格は2025年7～9月のスーパーでの販売価格をもとに算出しています。
＊野菜はバラ売りの価格ではなく、袋入りの価格から1本分を算出しています。
＊季節や地域、取り扱いスーパーにより販売価格は異なるため、あくまでも目安としてください。
＊価格は主原料のみで、ストックしている調味料は含みません。バターや粉チーズなど価格が高いものは計算に含んでいます。
＊栄養価は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照して計算しています。

著＝もあい かすみ／『管理栄養士が本気で考えた！ 300円でとびきりおいしい 満足ごはん』