体は何歳からでも変わる！ “現在地”を知ってから始める「衰えないための体づくり」

休日はとにかく寝ていたい、体が動かなくて趣味を楽しめなくなった…。そんな、日々に「体の衰え」を感じている人は多いのではないでしょうか。歳を重ねても、毎日を快適に過ごすために知っておきたいことを、フィットネストレーナーの前田修平さんに教えてもらいました。

教えてくれたのは…
▷前田修平さん
フィットネストレーナー。 鍼灸師（国家資格）および NASM-PES（全米スポーツ医学アカデミー認定パフォーマンス向上スペシャリスト）の資格を持つ。解剖学・運動生理学・神経筋機能の知見をもとに、安全かつ効果を実感できる筋トレ・セルフケア指導・発信を行う。YouTubeやInstagram、Xでも活動中。株式会社Ultimate Life所属。

※本記事は前田修平著の書籍『衰えないための健康しなやか筋トレ 50代から始める、動ける体のメンテナンス』から一部抜粋・編集しました。

衰えるとは、全身の歯車が噛み合わない状態

「体が衰える」とは、筋力と柔軟性が失われ、関節の可動域が狭まり、動きを制御する力＝脳機能が低下することです。
ひとことで言うと「全身の歯車がうまく噛み合わなくなる状態」。主な要因には、神経系の反応の低下や、運動量や大きな動きの減少とともに筋肉量が減少することなどが挙げられます。

自分の体の現在地を知り、目的地にたどりつこう

いまの体の状態や感覚＝現在地がわからないまま、運動を始めるのは、「古いカーナビで目的地に向かっている」ようなものでのす。脳が出した指令が正確に伝わらず、筋肉（目的地）にたどりつけません。
そこで、いまの体の状態を1ポーズでチェックできる「バンザイスクワット」を紹介。思うように体が動かないことに脳が戸惑う「違和感」を、現実を知ることで少しずつ埋めていきましょう。

【やり方】
こぶし1個分足を開いて立つ。手のひらを正面に向けてバンザイし、二の腕は耳の横にくるように。ひざを曲げて腰を落とし、太ももは水平ラインを目指す。

【わかること】
腕が下がる▶︎▶︎▶︎胸や背中の筋肉が硬く、筋力も不足
上体が大きく前に傾く▶︎▶︎▶︎足首が硬い
ひざが内側に向く▶︎▶︎▶︎お尻と内ももの筋力不足
つま先が浮く▶︎▶︎▶足裏のアーチが崩れている

土台となる3つの部位を鍛え、衰えを改善

いまの体の状態がわかったところで、衰えを改善する筋トレを取り入れてみましょう。筋トレは、「支え」を作って体を安定させ、骨格をあるべき位置に導いてくれます。
また、活動的になる、睡眠の質が上がる、ポジティブになるなど、筋トレの影響は広く内面にも及びます。体を動かすことによって細胞が新しくつくられ、成長することは、科学的にも証明されています。筋肉は何歳からでも育つのです。

体の土台となるのは、肩甲骨、背骨、股関節の3つの部位です。代表的な筋トレメニューを紹介します。

【肩甲骨】肩の引き上げ＆引き下げ

1　イスに座り、腕を下ろす。背中を丸めず、顔を正面に向けたまま、肩を思い切り引き上げる。

2　顔を正面に向けたまま、上げていた肩をストンと下ろす。下ろせるところまで下ろしたら、5秒キープ。

【背骨】背中を反らす＆丸める

1　両手両ひざを床につく。手は肩の下、ひざは股関節の下に。手で床を押しながら、背中を反らせる。胸を張り、反らせられるところまで反らせて5秒キープ。

2　おへそをのぞきこむように頭を下ろし、同時に背中を丸める。丸められるところまで丸めて5秒キープ。

【股関節】バックキック＆脚の引き上げ

1　右手でイスの背もたれを持って立つ。左手を腰に当て、ひざを伸ばしたまま左脚を後方に上げる。体を傾けずに上げられるところまで上げ、5秒キープ。

2　左脚を体の前側で持ち上げる。腰より高くひざを上げ、5秒キープ。反対側も同様に。

文＝馬渕綾子

著＝前田修平／『衰えないための健康しなやか筋トレ 50代から始める、動ける体のメンテナンス』