【管理栄養士の太らないおかず】生地を小麦粉から長いもに代えてカロリーオフ「野菜たっぷり海鮮チヂミ」（8）
簡単、時短、節約でおいしい料理を追求している管理栄養士のrinaさん。冷蔵庫にあるもので作れて、特別ではないけれど喜ばれる「褒められレシピ」を発信しているInstagramは、フォロワー数28.6万人（2022年7月現在）を獲得するほど人気を集めています。
そんなrinaさんが提案するダイエットメニューは、ボリュームも味も妥協しない料理ばかり！ 一般的なレシピだと高カロリーになりがちな人気おかずも、脂質が少ない食材にスイッチしたり調理を工夫してカロリーダウン。身近な食材で、誰でも簡単に「食べ応えがあるのに太らないおかず」を作れるのが魅力です。
「食べる量を減らす」＝「ダイエット成功」ではありません。必要な栄養がしっかり摂れて、時短調理で忙しい毎日でも続けられる。健康的にダイエットできるレシピを、毎日の食事に役立ててみませんか。
※本記事はrina著の書籍『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』から一部抜粋・編集しました
長ねぎたっぷりだれで！「野菜たっぷり海鮮チヂミ」
【材料】(2人分）調理時間15分 350kcal（いつもより-139kcal）
シーフードミックス……100g
もやし……1袋(200g)
にら……1/2袋
にんじん……1/2本
玉ねぎ……1/2個
生地
長いものすりおろし……100g
小麦粉……大さじ3
卵……1個
かつお節……小1袋
とりガラスープの素……小さじ1
ごま油……大さじ2
たれ
長ねぎのみじん切り……10cm分
砂糖、白いりごま……各大さじ1
ポン酢じょうゆ……大さじ3
コチュジャン、ごま油……各小さじ1
【作り方】
1）もやしは目立つひげ根をとる。にらは3cm長さに切り、にんじんは細切りにする。玉ねぎは薄切りにする。シーフードミックスは流水で解凍する。
2）ボウルに生地の材料を入れ、もやしを手で握りながら折って加え、にら、にんじん、玉ねぎ、シーフードミックスも加えて混ぜる。
長いも100gを生地に混ぜると、小麦粉の量を減らせてカロリーダウンに♪
3）フライパンに油大さじ1を熱し、2の半量を流し入れて広げ、約5分焼き、上下を返してさらに約3分焼く。残りの生地も同様に焼く。
4）器に盛り、好みで糸とうがらしをのせても。たれの材料を混ぜて添える。
※カロリーダウンについては、下記3点を念頭に置き、算出しました。
1）掲載料理でオイルカット調理をした場合、一般的な調理方法で作った場合と比較。例えばオイルカット調理として「揚げ焼き」「パン粉と油をふってオーブントースターで焼く」などした料理は、一般的な調理方法「揚げる」で作った場合と比較。
2）掲載料理で脂質が少ない食材を使った場合、一般的にその料理で使われる食材で作った場合と比較。例えば、回鍋肉をとりむね肉で作った場合は、豚バラ薄切り肉で作った場合と比較。
3）同様の味付け、食べ応え、満足感がある料理と比較。
著＝rina／『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』（KADOKAWA）
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