下半身のむくみもすっきり解消！お尻の穴を締めて鍛える「肛門筋ダイエット」って⁉

ダイエットに挑戦してはリバウンドを繰り返している、筋トレをしても効果を感じない、むくみが取れない――。そんな悩みをお持ちの方もいるのではないでしょうか？
オリジナルのダイエットメソッドで人気のヨガクリエイターayaさんは、「何をやってもやせないのは『肛門筋』のゆるみが関係しているかもしれません」と言います。

今回教えてくれたのは▷ヨガクリエイター／ayaさん
ヨガクリエイター。ヨガスタジオ『syaraaya 』主宰。食、美、健康、ボディメイクなど「美しく魅せる」をテーマに、オリジナルのクラスを月200レッスンこなし、女性から はもちろん、男性や多くのアスリートからも支持されヨガ界の先駆者的存在となっている。
Instagram：@aaya.yoga

※本記事は『お尻の穴を締めるだけ！肛門筋ダイエット』から一部抜粋・編集しました。
※本記事内では「外肛門括約筋」を「肛門筋」と表記しています。

「肛門筋」のゆるみを解消して基礎代謝アップに！

「肛門筋」がキーポイントとなるのはなぜなのでしょう？
「肛門筋（正式名称：外肛門括約筋）」は、体の土台である骨盤を支える骨盤底筋のひとつ。ここがゆるむと骨盤が傾いて姿勢がくずれ、下腹部がぽっこり出たりお尻がたれたりと、体形がくずれやすく…。また、骨盤底筋がゆるむと骨盤内にある臓器が落ち込んで血流が悪くなり、下半身のだるさやむくみにもつながるとayaさん。

1日のほとんどを座って過ごす、便秘や下痢になりやすい、尿モレがある。こんな人は肛門筋のゆるみがはじまっている可能性が……。一方で、肛門筋は締めてゆるめることで、自分で鍛えることができます。簡単ワークで肛門筋を鍛え、怠けていた筋肉に刺激を与えることで、基礎代謝アップ、むくみ改善を目指しましょう。

まずは「超基本」で肛門を締める感覚をつかもう

肛門筋を鍛える「穴トレ」の超基本は、お尻の割れ目を閉じて、お尻の穴をキュッと寄せるだけ。これだけで下腹部に力が入り、おなかがのびて姿勢がよくなるのが実感できます。感覚がつかめたら、お尻の穴を締めたまま座ったり歩いたりしてみて。買い物の行き帰りやデスクワーク中など、意識して行うことで体に覚えこませていきます。

超基本その1▶お尻の割れ目をふわっと閉じる

お尻の筋肉をかたくせず、やさしく閉じる。ホットドッグのパンのように具材をふわっと挟むイメージで。

超基本その2▶お尻の穴のシワをキューッと中心に寄せる

お尻の筋肉に力はいれず、お尻の穴のシワを寄せて肛門を締める。このとき、下腹部に力が入り引き上がる感覚があればOK。息は止めずに自然な呼吸をしながら5～30秒キープ。

「穴トレ」基本のトレーニングで下半身のむくみを撃退！

まずは足の動きを加えた「穴トレ」基本にトライ。肛門筋と連動する内転筋も同時に鍛えることで、体の土台がより安定するだけでなく、下半身がすっきりとしてきます。

１．足をそろえて真っ直ぐ立ち、お尻を閉じる

足の親指のつけ根で地面をしっかりと踏み、足をそろえて立つ。お尻の割れ目をふわっと閉じ、骨盤を立てて太ももの後ろをのばす。ひざが開かないよう注意して

２．つま先を外に向け足全体を開く

お尻の穴のシワをキュッと寄せ、足全体を外側へ開く。足首だけではなく、足のつけ根から動かして。かかと、ひざが離れないように内ももを使いましょう。10回を目安に繰り返します。

仕事中もこっそりできる！座ったまま「穴トレ」+「足パカ」

１．椅子に浅く座り、ひざをつけてかかとを上げる

座面にお尻をベタッとつけず、割れ目を閉じて骨盤を立てて座る。背もたれには寄りかからない。足が開かないようひざとかかとをつけ、かかとを上げる。手はひざの上に置いて。

２．肛門を締め、かかとを上げたまま両ひざを外へ開く

お尻の穴のシワをキュッと寄せ、かかとの内側はつけたまま足を開く。手は添える程度で内ももを使って動かして。股関節まわりの柔軟性も高まり、めぐりのいい体に。10回を目安に繰り返します。

ダイエットが続いたことがない人や、育児や仕事で忙しい人でも継続しやすい簡単メソッドなので、まずは2～3週間を目安に生活に取り入れてみては？
続けることでやせスイッチを入れて、すっきりボディを手に入れましょう！

著＝aya、撮影＝曽根将樹（PEACE MONKEY）、イラスト＝井上明香／『お尻の穴を締めるだけ！ 肛門筋ダイエット』（KADOKAWA）