快眠を邪魔する「冷え、肩こり、いびき、考えごと」を追い払う！簡単熟睡メソッド

「筋こり」とは？

筋肉がこわばって血液やリンパの流れが滞っている状態

適度に筋肉を使っていると、柔軟性が高まります。ところが、同じ姿勢で常に1カ所に負荷がかかっていると、その筋肉はパンパンに張ることに。逆に運動不足で使わずにいても筋肉は硬化します。いずれも血液やリンパの流れが悪くなるのです。

足先が冷えるなら「足首回し」

足首を動かすと、足先の血行が促進されてポカポカに！

やり方
両脚を伸ばして座り、右足を左太ももに乗せて足首をつかみます。続いて左手の指と右足の指を組み、足首を前に10回、後ろに10回、回しましょう。3セット回したら、反対側も同様に。

左右各前後10回ずつ×3セット

肩こりがつらいなら「手首ブラブラ」

手首と首の筋肉は不思議と連動。首、肩がラクになります。

やり方
手を肩の高さまで上げて、手先を脱力。横にブラブラ30回、縦にブラブラ30回振りましょう。やる前と後で、首の回しやすさを比べてみて！

横・縦各30回

いびきがひどいなら「舌回し体操」

筋力低下によるいびきの場合は、舌トレで改善できます。

やり方
舌先でほおをプッシュ しながらゆっくり回します。左ほお→唇の下→右ほお→上唇と2周したら、反対回しも2周します。これを朝、昼、晩3セットず つ行ないましょう。

左右各2周3セット

目や頭がどんよりと重いなら「目を温める」

目の疲れは脳の疲れに直結。温めて目の筋肉をほぐします。

やり方
両手のひらを10秒こすり合わせ、温めます。続いて手のひらをカップ状にして、まぶたに当てないよ う目を覆います。そのまま30秒、ゆったりと深呼吸し ましょう。

30秒

考え事がグルグルするなら「頭に「ん～」を響かせる

1分間「ん～」を響かせたあと、静寂が訪れ頭が空っぽに！

やり方
目を閉じて人さし指で耳を塞ぎます。そのまま、鼻から息を細く長く吐きながら、ハミングするように、「ん～」と響かせましょう。全身の力を抜き、息継ぎをしながら1分続けます。

1分

声を出せないときは…
⇒頭の中でカウントダウン
数を減らしながら100から数えるだけ。1カウント5秒かけ、ゆっくり呼吸するのがコツ。カウントアップするより集中しやすく、あれこれ考えずにすみます。

こんなNG習慣もやめましょう！

【NG】休日に寝だめする

体が時差ボケ状態になり、睡眠の質が低下。体内時計を守りつつ睡眠不足を補うには、1時間早く寝て1時間遅く起き、太陽の光を浴びて朝食をとること。体内時計がリセットされます。

【NG】寝酒を飲む

寝つきがよくなるように感じても、アルコールが分解されれば興奮して覚醒。夜中に目が覚めて眠れなくなったり、眠りが浅くなります。習慣化している人は、まずは量を半分に減らしてみて。

【NG】寝る直前までスマホをチェック

暗い中で見るスマホの光は「小さな太陽」と呼ばれるほど強い刺激。脳が昼と勘違いして活動するため、眠りが浅くなり、疲れが取れません。スマホは寝室に持ち込まないこと。

寝る前スマホで睡眠の質が悪くなる！

＊　　＊　　＊

筋こりほぐしをはじめ、どのストレッチもとても簡単。日々の習慣にして質のいい眠りができるようになれば、疲労回復につながります！

撮影／山上 忠　イラスト／くさだ さやか　モデル／渋沢あき　編集協力／及川愛子


【レタスクラブ編集部】