さば缶＋ごぼうで手軽にプロテインを補える！作り置き「さばそぼろ」
疲れやすい、イライラしやすいなどの不調や、肌がくすむ、髪がパサつくといった美容のお悩みを抱えていませんか？もしかすると、たんぱく質＝プロテイン、足りてないかも？
そんな不安を解消してくれるのが、たんぱく質素材をダブルで使ったプロテインそぼろ。実はこちら、雑誌レタスクラブの前田編集長が、「ホエー漬け」と同様に今注目しているレシピなのです！
たんぱく質が不足しがちな朝食やランチにも大活躍すること間違いなしなので、まとめて作ってストックしておくと便利。さまざまな食材や料理にちょい足ししてアレンジできて、忙しい人でも続けやすいのも嬉しいポイントです。
今回は、さば缶＋ごぼうで作るプロテインそぼろをご紹介します。
教えてくれたのは▷小田真規子さん
料理研究家、栄養士、フードディレクター。分かりやすく、アイデアいっぱいのレシピが好評。テレビや雑誌をはじめ、食品会社や調理家電メーカーのメニューアドバイザーを歴任。著書多数。
さばそぼろ
こっくり、濃厚みそ味。相棒のごぼうで香りよし、食感も楽しい！
材料・作りやすい分量（約220ｇ）
さば水煮缶 ...1缶（約190ｇ）
ごぼう ...1/2本（約80ｇ）
ごま油 みそ 砂糖
全量でたんぱく質量41.5g
熱量550kcal ／塩分6.0g
作り方
1．ごぼうは皮をこそげ、粗みじんに切る。さばは軽く缶汁をきってほぐす。
2．小鍋にごま油大さじ1を熱し、ごぼうを約1分30秒炒め、さば、みそ大さじ2、砂糖大さじ1を加え、菜箸4本で混ぜながら火を通す。
3．約1分してみそが全体になじんだら火から下ろし、約30秒混ぜ、再び約1分火にかける、を2～3回繰り返し、鍋肌からほろりとはずれるくらいまでいる。
冷蔵室で1週間保存可能
【編集部こぼれ話】
そぼろって、パサついてかたくなったり、上手にほぐれず塊になってしまったり…作り方はシンプルなのに意外と難しい料理ですよね。そこで、ぜひ一度、このレシピ通りに一つ一つの工程を省かず作ってみてください。途中で火から下ろすタイミングや時間を守ることで味が馴染み、驚くくらいしっとりふわふわになりますよ。また菜箸を４本使って混ぜることで、パラッとほぐすことができるんです！覚えてしまえば一生もの!! いろいろな料理に応用できるので、ぜひ試してみてください。
プロテインそぼろはこんなに使える！
１．ご飯にのせたり、混ぜたり
２．サラダ菜やレタスに包んで
３．ロールパンにはさんで。食パンでサンドイッチにしても
４．インスタントラーメンにO N 。レトルトカレーにO N もおすすめ
５．ゆで野菜にからめて
＊ ＊ ＊
1週間冷蔵庫で保存できる作り置きのさばそぼろ。粗みじん切りのごぼうが入っているのがポイントで、コリコリとした食感と独特の風味がよいアクセントになっています。ご飯にかけたり、サラダやカレーにトッピングしてもいいですね。女性であれば１日50gを目指してたんぱく質を意識的に摂取していきましょう。
プロテインそぼろは他にも「親子そぼろ」と「厚揚げそぼろ」の2種類があり、ローテーションして作り置きをすれば飽きることなく続けることができます。料理にちょい足しして、手軽にたんぱく質を摂取しましょう！
監修・指導・調理／小田真規子 撮影／鈴木泰介 スタイリング／浜田恵子 栄養計算／スタジオナッツ 編集協力／中村裕子 編集部コメント取材/松田支信
【レタスクラブ編集部】
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