魚介+トマトのうまみにチーズでコクをプラス。「魚介のトマトチーズ鍋」／太らない鍋（9）

冬はやっぱり鍋！ 低カロリーでヘルシー、しかも家族も満足できる鍋料理は、寒い季節に大活躍です。

今回はたっぷりの野菜と、肉や魚介が入ったバランスのよい鍋料理をご紹介。いろいろな具材から美味しさ＆栄養がしみ出て、きっと元気になれますよ。

冬には食卓に上る回数が多くなって家族に飽きられがちなお鍋ですが、このレシピを参考に、低カロリーなのに大満足のお鍋をみんなで囲んでください！

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。

魚介+トマトのうまみにカマンベールチーズのコクをプラス
「魚介のトマトチーズ鍋」

魚介のうまみたっぷりのスープに、にんにくの風味がアクセント。 とろーりチーズで満足感あり！

1人分　160kcal、塩分1人分　1.3g

【材料（2～3人分）】
えび　8尾
いか　小1ぱい
じゃがいも　小2個
ブロッコリー　1個
玉ねぎ　3/4個
ミニトマト　6個
カマンベールチーズ　70g
オリーブ油　大さじ1/2
にんにくの薄切り　 2片分
ホールトマト缶　1缶（約400g）
水　3カップ
トマトケチャップ　大さじ2
砂糖　小さじ1 塩
塩　小さじ1/3
こしょう　少々
固形スープの素　1個

【作り方】
1　じゃがいもは一口大に切り、水（分量外）にさらして水をきる。ブロッコリーは小房に分け、たっぷりの湯（分量外）でゆでる。玉ねぎ1/4個はみじん切りにし、残りは 1.5cm幅のくし形切りにする。ミニトマトは縦半分に切る。チーズは放射状に4つに切る。えび は背わたを除き、尾を残して殻をむく。いかはわたごと足を引き抜き、わたを切り落とす。 胴は中を洗って1cm幅の輪切りにし、足は2 本ずつに切り分けて、長いものは半分に切る。

2　鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎのみじん切り、にんにくを入れて炒める。玉ねぎがしんなりとしたら、じゃがいも、玉ねぎのくし形切りを加えて炒め、油がまわったら、 ホールトマトをつぶして加える。水、トマトケチャップ、砂糖、塩、こしょうを加え、ス ープの素をくずして加えて混ぜる。煮立ったら弱めの中火にし、8～10分煮る。

3　じゃがいもがやわらかくなったら、えび、いか、ミニトマトを加えて2～3分煮て、 ブロッコリー、チーズを加えてチーズがとろりとするまで煮る。

魚介は低カロリーでうまみたっぷり！
えびやいかは肉に比べて、カロリー控えめ。うまみもよく出るので、奥行きのある味わいになる。じ ゃがいもがやわらかくなってから加えると、かたくならない。

ミニトマトを追加してさっぱりと　トマトチーズリゾット風

1人分　139kcal、塩分1人分　0.6g

【材料と作り方（2～3人分）】
1　ミニトマト5個は四つ割りにし、さらに横半分に切る。

2　魚介のトマトチーズ鍋のスープ約1カップが残ったところに、味をみて水を加え、ご飯150gを加えて温める。　

3　カマンベールチーズ35gを半分に切ってのせ、1をのせてパセリのみじん切り少々をふる。

編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』