いまが旬！焼いたあじに甘酢野菜をかけるだけ「あじの南蛮漬け風」の献立

あじの南蛮漬け風

【材料・2人分】
あじ(三枚おろし)…4尾分(約240g)
玉ねぎ…1/4個
ピーマン…2個
塩…小さじ1/3
こしょう…少々
片栗粉…大さじ1
サラダ油…大さじ2
合わせ調味料
　・酢…大さじ2
　・砂糖、しょうゆ…各小さじ2

【作り方】
1.玉ねぎは縦薄切りにし、ピーマンは縦半分に切って縦細切りにする。あじは塩小さじ1/3、こしょう少々をふり、片栗粉大さじ1をまぶす。

2.フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、あじを焼き色がつくまで両面2～3分ずつ焼き、器に盛る。

3.続けて玉ねぎを入れて中火で約1分炒め、ピーマンを加え、さっと炒める。合わせ調味料を加えて混ぜ、２のあじにかける。
（1人分285kcal、塩分2.1g　レシピ考案／牛尾理恵　栄養計算／スタジオ食）

なすのおかかあえ

【材料・2人分】
なす…2個(約170g)
えのきたけ…大1/2袋(約200g)
削りがつお…1袋
しょうゆ…小さじ2
好みで七味とうがらし

【作り方】
1.なすは8mm厚さの輪切りにし、えのきたけは長さを半分に切ってほぐす。ともに耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱する。

2.粗熱がとれたら水けを絞り、削りがつお、しょうゆ小さじ2を加えてあえる。器に盛り、好みで七味とうがらしをふる。
（1人分41kcal、塩分0.9g　レシピ考案／牛尾理恵　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

キャベツのみそ汁

【材料・2人分】
油揚げ…1枚
キャベツ…120g
だし汁…2カップ
みそ…大さじ1と1/2

【作り方】
1.キャベツはざく切りにし、油揚げは横半分に切って、縦1.5cm幅に切る。

2.鍋にだし汁2カップを入れて中火にかけ、煮立ったら１を加え、約5分煮る。みそ大さじ1と1/2を溶き入れる。
（1人分77kcal、塩分1.9g　レシピ考案／牛尾理恵　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
サブの食材をレンジにかけ、残り2品を下ごしらえ。メインを作り、みそ汁を煮る間にサブを仕上げて。

■献立のポイント！あじを手軽に味わう
あじを自分でおろすのはちょっとハードルが高いですよね。すでに三枚におろしたものや、刺し身を使うのがおすすめです。三枚におろしたものを使うときは、皮の部分に臭みがあるので、包丁の背の部分で軽くこすり、水洗いしましょう。

文＝山上由利子