消化を助ける「ねばねばサブおかず」で味覚の秋を楽しもう！

料理研究家。身近な食材を使った、作りやすくてセンスの光るレシピが人気。書籍や雑誌などで活躍中。

ポン酢でカンタン！ あえるだけのさっぱり小鉢

めかぶとオクラのしょうがポン酢あえ

オクラとめかぶのねばねばコンビを、しょうがポン酢でさっぱりと！　火を使わず、味つけも簡単です。

【材料・2人分】
オクラ…6本
おろししょうが…小さじ1
めかぶ…100g
ポン酢じょうゆ…大さじ2
塩

【作り方】
1.オクラは塩適量をまぶしてもんでうぶ毛を取る。さっと洗って水けをきり、薄い小口切りにする。

2.ボウルに１と残りの材料を入れてあえる。
（1人分27kcal、塩分1.6g）

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さらにもう4品！

なめことツナの冷や汁風

つるつるのなめこに、トマトや豆腐を加えて。ツナのうまみがアクセント。ご飯や麺にかければ、さらっとおいしい！　

【作り方】
ミニトマトは縦半分にカット、なめこはざるに入れて熱湯を回しかけ、流水で洗って水気を拭いて。ボウルに水・ツナの缶汁・みそ・ごま油・しょうがを入れて混ぜ、ツナ缶、なめこ、トマト、豆腐を小さめにちぎりながら加えて全体を混ぜればできあがり。
（1人分275kcal、塩分2.7g）

長いものすり流し

とろとろとなめらかで、やさしい味わい。熱々をすすると、ほっと体が温まります。

【作り方】
鍋にだし汁・酒・しょうが・すりおろした長いもを入れ、時々混ぜながら弱めの中火にかけて。ひと煮立ちしてとろみが出たら火を止め、塩・しょうゆで調味を。器に盛ったらこしょうをふって。
（1人分31kcal、塩分1.2g）

ちくわと納豆の梅しそしょうゆあえ

納豆×ちくわは相性のいい組み合わせ。さらに梅干しとしそを加えれば、ほどよい酸味が食欲をそそる風味豊かな1品に！

【作り方】
ボウルに梅肉（包丁でたたく）・しょうゆ・みりんを混ぜ、納豆（付属のたれを混ぜておく）・ちくわ（5mm幅の斜め切り）を加えてあえ、細かくちぎったしそを加えてさっくりと混ぜ合わせればできあがり。
（1人分107kcal、塩分1.7g）

※みりんのアルコール分が気になる場合は、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で約30秒加熱します。

油揚げのだし風とろろかけ

カリッとこうばしく焼いた油揚げに、山形名物をアレンジした「だし風とろろ」をたっぷりかけて。副菜はもちろん、おつまみにも◎。

【作り方】
水を入れたボウルに塩を入れて溶かし、粗みじん切りにしたきゅうり・みょうが・しょうがを入れて約10分漬け、ざるにあけて水けを拭く。長いもはポリ袋に入れてめん棒などで細かくたたき、塩昆布は粗く刻む。ボウルに水・しょうゆ・みりん・下準備した具材を入れて混ぜ、冷蔵室で1時間以上冷やしたら、「だし風とろろ」の完成。オーブントースターで両面こんがりと焼いた油揚げにかけてどうぞ。
（1人分114kcal、塩分2.9g）

※みりんのアルコール分が気になる場合は、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で約30秒加熱します。

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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水溶性食物繊維が豊富なねばねば食材は、腸活にも最適。おなかの調子を整えて、味覚の秋を楽しみましょう！

監修／石原新菜（イシハラクリニック副院長）　レシピ考案／堤 人美　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝齋藤久美子