人気の韓国料理を豚こまとレンジでお手軽に。彩りもキレイな「プルコギ弁当」/糖質オフのハマるやせ弁365(3)
週末に平日5日分を作って冷凍し、1日1食置き換えるだけ! 運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKの糖質オフ弁当「やせ弁」のレシピが話題を呼んでいます。
考案したのは管理栄養士のいずみさん。産後、実際に2か月で8キロ減量したオートミールを主食としたお弁当で、栄養満点なのに簡単でおいしいと評判です。
やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上に、おかずをのせるのが基本スタイル。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。やせ弁生活を習慣化して、理想のスタイルを目指しませんか?
※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ! 1週間分ササっと冷凍作りおき!』から一部抜粋・編集しました。
「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安
3色の野菜とお肉を豆板醤でピリ辛に!
プルコギ弁当
豚こま+レンジで人気の韓国料理をお手軽に!
野菜たっぷりだからカラフルに仕上がり、ふたを開けるのが楽しみになります。
5食分材料表
豚こま切れ肉…400g
玉ねぎ(1/4個はすりおろし、残りは薄切り)…1個(200g)
もやし…1袋(200g)
にんじん(細切り)…1本(150g)
ニラ(3~4cmのざく切り)…1束(100g)
Aラカント(R)…大さじ4
Aしょうゆ…大さじ3
A酒、ごま油…各大さじ2
Aみそ、豆板醤、おろしにんにく…各大さじ1
塩、こしょう…各少々
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
プルコギのたれ…半量~全量
白いりごま…適量
1食あたり
糖質 32.5g
456 kcal
たんぱく質 27.5g
食物繊維 7.1g
プルコギ
作り方
1. 耐熱容器に豚肉、すりおろした玉ねぎ、Aを入れて混ぜ、10分ほどおく。
2. もやしは耐熱性のポリ袋に入れて電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。粗熱がとれたら、袋につまようじで穴をあけてから水けをしぼる。
3. 1 に薄切りにした玉ねぎ、にんじんを加え、ふわっとラップをかけて電子レンジ(600W)で6分加熱する。取り出して混ぜ、再びラップをかけて3分加熱する(肉に火が通っていなかったら、追加で加熱する)。
4. 3 に2とニラを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
Point!
ニラは生でも食べられるので、豚肉と野菜の加熱直後に加えて混ぜるだけでOK。余熱でしんなりして、ほかの具となじむ。
オートミールごはん
作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、ボウルに残ったプルコギのたれ(汁の量が多い場合は、鍋に移して少し煮詰めてもよい)を入れ、切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、プルコギをのせて白ごまをふる。
Izumi's advice!
特別な調味料を使わず、みそや豆板醤、ごま油など、家にある調味料を合わせればOK。少し甘めの味つけがおすすめです。
※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml(縦117mm×横156mm×高さ53mm)」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。
著=いずみ/『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ! 1週間分ササっと冷凍作りおき!』
楽天ジャンル別ランキング(【楽天市場】ランキング市場 【ダイエットスイーツ】)
-
【マラソン限定クーポン】 プロテイン カップケーキ 嫁にもろてプロテインマグケーキ おいしい ヘルシー ダイエット サポート スイーツ レモンチーズ チョコ 抹茶 低糖質 栄養 食物繊維 MCTオイル オートミール 羅漢果 健康 手作り おやつ 間食 フィットネス VITAS
-
ヒルナンデス!で紹介!超低糖質♪【グルテンフリー♪】カタうMAX!!ホオリイの豆乳おから100%クッキー マンナン入り【smtb-MS】 【送料無料】 【RCP】グルコマンナン配合 低炭水化物
-
カロリーメイト ブロック チョコレート味(4本入(80g)*10コセット)【o9c】【カロリーメイト】
この記事に共感したら
Information
本ページはアフィリエイトプログラムによる収益を得ています。