パン粉の代わりに豆腐をつなぎに使った「超低糖質ハンバーグ弁当」／糖質オフのハマるやせ弁365（1）

週末に平日5日分を作って冷凍し、1日1食置き換えるだけ！ 運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKの糖質オフ弁当「やせ弁」のレシピが話題を呼んでいます。

考案したのは管理栄養士のいずみさん。産後、実際に2か月で8キロ減量したオートミールを主食としたお弁当で、栄養満点なのに簡単でおいしいと評判です。

やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上に、おかずをのせるのが基本スタイル。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。やせ弁生活を習慣化して、理想のスタイルを目指しませんか？

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

ごはん代わりのオートミールで超低糖質に!

超低糖質ハンバーグ弁当

お弁当にも、ふだんのおかずにもうれしいハンバーグ。
糖質のかたまりのパン粉を使わず、豆腐をつなぎにしてグンと糖質オフに。

5食分材料表
A合いびき肉…300g
A木綿豆腐…200g
A玉ねぎ（みじん切り）…1個（200g）
A塩…小さじ1程度
Aこしょう、ナツメグ…各適量
おからパウダー…大さじ1～2
油…大さじ1
カットトマト缶…1缶
しめじ…1袋（100g）
Bしょうゆ…大さじ1/2
Bラカント（R）…小さじ2
B塩、ブラックペッパー…各少々
Bハーブ（オレガノ、バジルなど）…あれば適量
ブロッコリー…適量
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
ドライパセリ…適量

1食あたり
糖質 31.0g
444 kcal
たんぱく質 28.4g
食物繊維 9.9g

ハンバーグ

作り方
1. Aの玉ねぎは油適量（分量外）を熱したフライパンで飴色になるまで炒め、冷ましておく。ボウルにAを入れてよく混ぜ、おからパウダーを加えて粘りけが出るまでしっかり混ぜる。5等分にしてハンバーグ状に整える。

2. フライパンに油を熱して1を入れ、真ん中をくぼませる（焼きムラ防止のため）。両面をよく焼いたら、トマト缶、しめじを加え、ふたをして5分煮る。

3. ハンバーグを取り出し、残ったソースにBを加えてひと煮立ちさせる。

Point!

ハンバーグをおいしくしてくれる飴色玉ねぎ。肉だねに豆腐を混ぜているため、肉だねの水分量を減らしおいしく仕上げるためにも必要な工程。

オートミールごはん

作り方
オートミールとくずした豆腐を混ぜ合わせる（好みで塩とブラックペッパー各少々〈分量外〉を混ぜてもOK）。混ぜるときは、切るように混ぜ合わせると、オートミールがべちゃっとせず、パラッと仕上がる。弁当箱に1/5量ずつ詰め、ハンバーグ（ソースも含む）とブロッコリーを生のまま入れ、ドライパセリをふる。ブロッコリーは食べる際にレンジで加熱するので、そのまま詰めてOK。

Izumi's advice!
ハンバーグは色よく焼いて香ばしさをつけます。その後、トマト缶としめじを加えて煮こむので、ここではまだ中まで火を通さなくて大丈夫。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』