【太らない作りおき】えびのうまみがアップ！「えびの塩麹漬け」でラクラクできる本格メニュー2品

年末年始に食べ過ぎてしまったという人も、今年こそ痩せたい！と思っている人も、作りおきを上手に活用して太らない食生活を始めませんか？

ご紹介するのは、人気料理研究家たちが考えた太らない作りおきレシピ。1人分200kcal台以下なのに、たんぱく質や野菜がしっかりとれる、簡単に作れておいしいと、いいこと尽くし！ 基本の作りおきのアレンジや、冷凍OKで時短になる「半調理」の作りおきなど、忙しくても続けられるメニューばかりです。

冷蔵庫にヘルシーな作りおきがあれば、あれこれ悩む必要なし。ダイエットに大活躍するはずです！

※本記事はKADOKAWA ライフスタイル編集部著の書籍『太らない作りおき202』から一部抜粋・編集しました。

塩麹でえびのうまみがアップ！
えびで基本の作りおき　えびの塩麹漬け

保存　冷蔵：約1週間　冷凍：約1カ月

材料（作りやすい分量・8〜10尾分）
えび　8～10尾
塩麹　大さじ1

■作り方
えびは殻をむき、背に切り目を入れて背わたを除き、ペーパータオルで水けを拭き取る。塩麹を全体にからめ、約30分おく。一晩おくと味がよりなじむ。冷蔵するときはラップをかけ、冷凍の場合は冷凍用保存袋に入れて。

●作りおきを保存する際は、清潔な保存容器や保存用密閉袋、冷凍用保存袋を使い、粗熱をとったり、完全にさますなどしてから冷蔵・冷凍で保存してください。食べる際はそのつど、清潔な箸やスプーンなどで取り分けてください。

しっとりしてえびの甘みが感じられる
えびの塩麹漬け焼き

1人分154kcal　塩分1人分1.7g

■材料（2人分）
えびの塩麹漬け（上記参照）　 全量
長いも　5cm（約50g）
まいたけ　1/2パック（約50g）
オリーブ油　大さじ1
塩　少々

■作り方
1　長いもは皮つきのまま1cm厚さの輪切りにし、まいたけは小房に分ける。

2　フライパンにオリーブ油を熱し、えびの塩麹漬け、1を並べ入れ、弱めの中火で両面焼いて火を通す。長いもとまいたけに塩をふって、器にえびと盛り合わせる。好みで花椒（ホアジャオ）やこしょうをふっても。

【アレンジ】本格味がラクラクできた！
えびチリ

1人分211kcal　塩分1人分2.6g

■材料（2人分）
えびの塩麹漬け（上記参照）　全量
ごま油　大さじ2
にんにく、しょうがのみじん切り　各小さじ1
豆板醤　小さじ1
トマトケチャップ　大さじ1/2
合わせ調味料
　酒　大さじ2
　しょうゆ、酢、砂糖　各小さじ1
　水溶き片栗粉
　　片栗粉　小さじ1/4
　　水　小さじ1
長ねぎのみじん切り　大さじ2

■作り方
1　フライパンにごま油大さじ1と1/2を熱し、にんにく、しょうが、えびの塩麹漬けを入れて軽く炒め、豆板醤、ケチャップを入れて炒める。

2　えびに火が通ったら、合わせ調味料を混ぜて回し入れ、混ぜながらとろみがつくまでからめる。ねぎを加えてさっと混ぜ、ごま油大さじ1/2を回しかける。

著＝KADOKAWA ライフスタイル編集部／『太らない作りおき202』