【太らない鍋】〆は春雨でヘルシーに。奥行きのある味わいが楽しめる「鮭のザーサイ中華鍋」

お肉や魚介のうまみを、たっぷりの野菜とともに味わえる鍋料理。手軽で栄養バランスもとりやすいので、冬の定番料理としても大人気です。でも油断すると、いつもの食事より高カロリーになってしまったり、塩分が高めになってしまう落とし穴も。
太らない、ヘルシーな鍋にするコツは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。

寒い季節をおいしくヘルシーに乗り切れる、「太らない鍋」レシピをご紹介します。

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。

ザーサイで奥行きのある味わい
「鮭のザーサイ中華鍋」

1人分　140kcal、塩分1人分　2.9g

【材料（2人～3人分】
生鮭　2切れ
塩　少々
玉ねぎ　1/2個
えのきたけ　1袋（約100g）
水菜　2株（約100g）
大根　3cm
ザーサイ（瓶詰）　40g
白菜の浅漬け（市販品）　150g
水　5カップ
酢　大さじ4
酒　大さじ2
しょうゆ　大さじ1～1と1/2
砂糖　小さじ2
ごま油　小さじ2

【作り方】
1　鮭は塩をふって約20分おく。

2　玉ねぎは約5mm幅に切り、えのきたけは長さを半分に切ってほぐす。水菜は5cm長さに切り、大根は縦1cm幅に切り、さらに1cm幅の拍子木切りにする。ザーサイは粗く刻む。白菜の浅漬けは葉と軸に切り分け、葉は食べやすい大きさに切り、軸は4cm幅に切ってから縦に細切りにする。ともに水けを軽く絞る。

3　1を食べやすい大きさに切る。

4　鍋に水を入れて火にかける。沸騰したら酢、酒、しょうゆ、砂糖を加えて混ぜ、2のザーサイ、白菜の浅漬け、大根を加えて2～3分煮る。玉ねぎ、3、えのきたけ、水菜の順に加えて、火が通ったら、ごま油を回しかける。

鮭のうまみがたっぷり
鮭のザーサイはるさめ

シメまで食べても219kcal！

1人分　79kcal、塩分1人分　0.8g

【材料と作り方（2～3人分）】
1　はるさめ50gはぬるま湯適宜に約10分つけてもどし、水をきって食べやすい長さに切る。

2　鮭のザーサイ中華鍋の煮汁が2と1/2カップくらいになったら（足りない場合は湯と塩適宜を足して）、火にかけて温め、1を加える。約2分煮てはるさめが透き通ったら器に盛り、一味とうがらしをふる。

編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』