【太らない鍋】チキンのつけだれごと鍋へ！うまみを吸った野菜もおいしい「チキンスープカレー鍋」

お肉や魚介のうまみを、たっぷりの野菜とともに味わえる鍋料理。手軽で栄養バランスもとりやすいので、冬の定番料理としても大人気です。でも油断すると、いつもの食事より高カロリーになってしまったり、塩分が高めになってしまう落とし穴も。
太らない、ヘルシーな鍋にするコツは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。

寒い季節をおいしくヘルシーに乗り切れる、「太らない鍋」レシピをご紹介します。

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。

カレー粉+ヨーグルトで タンドリーチキン風の味わいに
「チキンスープカレー鍋」

1人分　385kcal、塩分1人分　2.9g

ほろっとほぐれるとり肉と、 スパイシーな香りのうまみを吸い込んだ野菜で、著が進む！

【材料（2～3人分）】
とりもも肉　1枚（約250g）
とり手羽元　4本
漬けだれ
・プレーンヨーグルト　1/2カップ
・おろしにんにく、おろししょうが　各小さじ1
・カレー粉、トマトケチャップ　各大さじ1と1/2
・塩　小さじ1
・こしょう　少々
大根　6cm
じゃがいも　2個
小松菜　1わ
水　5カップ
顆粒スープの素　小さじ2
赤とうがらしの小口切り　1本分
塩　小さじ1/4～1/3
しょうゆ　小さじ1～2

【作り方】
1　とりもも肉は一口大よりやや大きめに切る。手羽元とともにペーパータオルで押さえて表面の汁けをふき、ポリ袋に入れる。 漬けだれの材料を加えてもみ込み、15分以上おく。

2　大根は1cm厚さのいちょう切りにする。じゃがいもは2cm厚さの半月切りにする。 小松菜は食べやすい長さに切る。

3　鍋に水と大根を入れて火にかける。煮立ったら、スープの素と、1を漬けだれごと加える。再び煮立ったらアクを除き、ふたをして弱めの中火で約15分煮る。じゃがいもも加えてさらに5～10分煮る。

4　じゃがいもがやわらかくなったら、とうがらしを加え、塩、しょうゆで調味し、小松菜を加えてさっと煮る。

油を使わずにヨーグルトでまろやかなコクをプラス
ヨーグルト入りの漬けだれにとり肉を漬け込むことで、スパイシーで風味豊かな味わいに。油を使わないので、カロリーを抑えられる。漬けだれごと鍋に加えれば、スープの調味料になるので、味つけも簡単。

ご飯にしば漬けを混ぜて、味と食感のアクセントに！
スープカレーかけご飯

1人分　160kcal、塩分1人分　1.2g

【材料と作り方（2～3人分）】
1　温かいご飯茶碗2杯分に、粗く刻んだしば漬け大さじ1と1/2を混ぜる。

2　1を器に盛り、チキンスープカレー鍋の残りを適宜かける。

編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』