せいろで簡単！脂質を控えた鶏ムネ肉の「ヘルシータンドリーチキン」

栄養士ならではのヘルシーで健康的なせいろレシピが話題のインフルエンサー・サヤさん。1日1食をせいろ料理に置き換えるだけで、1か月で－4kgのダイエットに成功しました。ノンオイルのせいろ料理は、肉などの余分な脂を落とし摂取カロリーを抑えられるほか、蒸すことで食材のかさが減り、野菜をたっぷり摂れるというメリットも！
そんなサヤさんの経験とノウハウが詰まった、せいろダイエットレシピをご紹介。食材を準備してせいろに詰め、蒸すだけの簡単プロセスだから、せいろ初心者でも無理なく続けられます！

※本記事はサヤ著の書籍『せいろダイエットレシピ 食事制限なし！1食置きかえるだけで1か月で4kgやせ！』から一部抜粋・編集しました。

鶏ムネ肉＆低脂肪ヨーグルトで、脂質を大幅カット！
ヘルシータンドリーチキン

● 高タンパク ＝ タンパク質を十分含む
● 代謝 UP＝ エネルギー代謝を高める栄養素、成分を多く含む

材料（1人分）

鶏ムネ肉… 約1/2枚（約150g）
〈タンドリーソース〉
　塩麹… 大さじ2
　カレー粉 … 小さじ1
　おろしニンニク… 小さじ1/2（2g）
　おろしショウガ… 小さじ1/2（2g）
　ヨーグルト（無糖・低脂肪） … 大さじ1
　はちみつ… 小さじ1
玉ねぎ…1/8個
キャベツ… 50g
ごはん… 茶碗に軽く1杯分（120g）
紫玉ねぎ（薄切り）、レモン、ミニトマト… 各適量

つくり方

準備
・鶏肉は厚さ1cmほどのそぎ切りにし、混ぜ合わせた〈タンドリーソース〉に漬けて30分以上置く。

・玉ねぎは薄切り、キャベツは小さめのざく切りにする。ミニトマトはヘタを取る。

ソースをからめたら、30分ほど置いて味をなじませるのがポイント。タンドリーソースは他の肉にも活用OK！

詰める
・せいろの半分にクッキングシートを敷き、玉ねぎを入れ、鶏肉をソースごとのせる。

・空いたところにクッキングシートを敷き、包丁で穴を開け、キャベツを入れる。さらに空いたところにクッキングシートを敷き、ごはんを入れる。

蒸す
・10分蒸す。

・紫玉ねぎ、レモン、ミニトマトを添える。

memo
鶏ムネ肉を使って脂質を控えるのがポイント。さまざまなスパイスが配合されたカレー粉は、消化促進、代謝アップ、疲労回復などの作用がある。発酵食品のヨーグルトと塩麹は整腸作用が期待できる。

レシピについて

・せいろはすべて直径24cm（1段）を使用。
・材料は1人分または2人分を基本とし、レシピによってはつくりやすい分量を記載しています。
・蒸し時間はあくまで目安です。食材の個体差によっても蒸し上がり時間が変わるので、竹串などを刺してみて中まで火が通っていないようなら、様子を見ながらさらに数分蒸して調整してください。
・せいろ内の蒸気は高温なので、ふたを開けるときは蒸気を奥側に逃がすようにするなど、火傷に十分注意してください。
・火加減はガスコンロを基準にしています。お使いの機器に合わせて調整してください。
・小さじは5mL、大さじは15mL。「ひとつまみ」は親指と人さし指と中指でつまんだ量、「少々」は親指と人さし指でつまんだ量、「適量」は料理に見合った適切な量という意味です。
・砂糖はきび砂糖、豆乳は無調整豆乳を使用しています。きび砂糖がなければ上白糖など、お好みのものを使っていただいて構いません。塩麹は市販品でOKです。
・ごはんは冷やごはんを使用しています。

著＝サヤ／『せいろダイエットレシピ 食事制限なし！1食置きかえるだけで1か月で4kgやせ！』