料理がしんどい原因は「調理」じゃなく「判断」だった!? 「料理のルーティン化」のススメ【脳が疲れない家事】

日々、家事に育児に仕事にと全力疾走していると、ふとした瞬間に「あ、もう限界かも……」と感じることがありますよね。
それはもしかしたら、体力の限界というよりも、「脳の空き容量」が限界を迎えているサインかもしれません。
仕事のタスク、子どもの予定、料理に掃除……。幾重にも重なるマルチタスクによって、私たちの脳は常にオーバーヒート気味です。 「育児や仕事はどうしてもイレギュラーが続くけれど、せめて家事だけは、なるべく頭を使わずに済む『オートモード』で回したい！」
そんな願いを叶えるべく、レタスクラブは知的家事プロデューサーの本間朝子さんを直撃しました。
本間さんに伺ったのは、「脳が疲れない家事」を実現するための、目からウロコの仕組み化のコツ。今回は、毎日の家事のなかでも最も脳を使うといっても過言ではない、「料理・献立編」をお届けします！

▶教えてくれた人
本間朝子さん
知的家事プロデューサー。家事を「がんばる」のではなく、「仕組み」にしてラクにする専門家。動線・収納・家電・ルーティンの見直しを通して、疲れない家事の設計を提案する。近年は、スマート家電などのデジタルツールを活用した“脳の疲れを減らす家事術”も実践。メディア出演、執筆、企業・自治体向けコンテンツ制作など幅広く活動中。▶︎ note：asakohonma_kaji▶︎ Instagram：honma.asako.official

【献立作りの悩みを解決】「考える」ではなく「選ぶ」にして脳の負担を減らそう

編集部： 毎日「今日の夕飯、何にしよう……」と考えるだけで、どっと疲れてしまうという声をよく聞きます。料理をラクにするコツはどこにあるのでしょうか？

本間さん（以下、敬称略）： 「料理がたいへん」という方の多くは、実は調理そのものよりも、毎日ゼロから献立を考え続けることを負担に感じているんです。

編集部： 確かに、仕事中や移動中も「冷蔵庫に何があったっけ？」「あれとこれを組み合わせて」と、頭の片隅でずっと献立のシミュレーションをしていますね。

本間： そうなんです。家事をしていない時間も脳が常に「献立モード」で起動している。これが疲労の原因です。解決策はシンプルで、「考えること」を減らす仕組みをあらかじめ作っておくこと。

編集部： 具体的には、何をどう減らせばいいのでしょう？

本間： 献立作りでは、無意識に「①食材の在庫」「②組み合わせ」「③割ける時間と体力」の3つを同時に判断しています。これを毎回イチからやるからパンクするんです。あらかじめ選択肢を作っておいて、あとは「選ぶだけ」の状態にしておきましょう。

では、本間さんに今日からできる献立のハック術を教えてもらいましょう。

「献立の負担」をラクにする３つのハック術

1. 主菜＋副菜をセットにしてルーティンに
「この主菜に合わせる副菜をどうしよう？」に苦しむ人は多いもの。そこで、主菜と副菜をセットにして、これを1～2週間周期で繰り返します。
【例】
・月曜日は「麻婆豆腐」の日▶副菜は「野菜と卵のスープ」
・火曜日は「生姜焼き」の日▶副菜は「もやしとニラのナムル」
栄養バランスを考えながらペアを決め、曜日ごとに設定しておけば、主菜も副菜も一切、悩む必要がなくなります。

2. 一品で栄養バランスがととのう「ひと皿完結の日」を作る
複数の献立を同時に調理すると、手順を考えるだけでけっこう頭を使います。そこで、カレー、シチュー、八宝菜など、ごはん、肉、野菜が一品でとれて、栄養バランスがととのうメニューを週1～2回、ルーティンに組み込みましょう。

さらに、これらは別のメニューにリメイクしやすいので、多めに作っておくと便利です。
【例】
・カレー▶ドリアやカレーうどんに
・八宝菜▶中華丼やあんかけ焼きそばに
とくにルーを入れる前のカレーの具は、肉と複数の野菜が入っているので栄養バランスに優れ、豚汁や肉じゃがなど幅広いメニューに応用がききます。

3. 15分以内でできるメニューをリストにする
時間がない日、疲れている日のための「最低ライン」として、15分でできる献立をリストにしておくと安心です。
【例】
・簡単パスタ▶パスタをゆでて、市販のソースをかけ、家にある野菜で作ったサラダを添える
・簡単焼き肉▶肉と野菜を焼いて市販の焼き肉のタレをからめ、ご飯と即席の味噌汁を添える
誰でも作れる簡単メニューなので、キッチンの壁に貼り出して家族と共有し、いざとなったら「今日はお願い！」もできますよ。

【買い物の悩みを解決】「買い時ライン」を決めて、売り場での判断をなくす

編集部： 献立作りも大変ですが、スーパーでの買い物もへとへとになります。「安いから」と買ったものの、使いきれずに罪悪感を抱くことも…。　

本間： それも脳の使いすぎですね。「何が足りないか」「何が必要か」「栄養は足りるか」などを、売り場で一度に判断しようとするから疲れるんです。「覚える」「判断する」という作業を、スーパーに行く前に終わらせてしまいましょう。

編集部： どうすれば、売り場で迷わずに済みますか？

本間： 私のおすすめは、「買い時ライン」を決めておくこと。卵や牛乳、調味料など、定番で購入するものは「買い時ライン」を決めておき、それを下回ったら自動的に食材を補充していくんです。調味料などははあらかじめボトルに引いておいた線を下回ったら購入する、と決めておくといいですよ。

編集部： なるほど、ホワイトボードなどを使って、見える化するのも良さそうですね！

本間：冷蔵庫や小さなホワイトボードにマグネットを貼って「在庫」と「買い物リスト」を分ける管理法は非常に効率的です。例えば「卵は残り2個になったら買う」「調味料はボトルに引いた線を下回ったら買う」などの基準を決め、ラインを下回った食材のマグネットを移動させるだけ。スーパーでは、そのボードをスマホで撮った写真を見ながら、カゴに入れる。これだけで「何を買うべきか」を現場で考える必要がなくなります。


では、本間さんに今日からできる買い物のハック術も教えてもらいましょう。

「買い物の負担」をラクにする２つのハック術

1. 栄養バランスは1日単位でなく週単位でととのえる
毎日「たんぱく質は」「ビタミンは」と栄養バランスを考えるのは超たいへん！　1週間に1度買い物に行く家庭なら、買い物が終わった時点で「肉、魚、卵、豆類、葉野菜、根菜、くだもの、海藻やきのこ」など、おもな食材のグループが一通りそろっていればOKとします。これを１週間で食べきれば、栄養バランスは１週間単位で自然にととのう、と考えて。

2. 節約するなら食材より日用品で
時間に余裕があって上手に食材を使いまわせる人なら、「どこが安い」「どれが安い」と1円単位で節約に励むのもいいですが、そうでない人はストレスの元になるだけ。安さにつられると、重複買いしたり、使い切れずに捨てるムダも発生しがちです。食材は「使い切る」を優先し、洗剤やティッシュなどの日用品を安い店で固定化して節約するほうが、「考えること」も減るし、失敗がありません。

編集部： 献立も買い物も、自分で「仕組み」を作ってしまうことが大切なんですね。

本間： その通りです。これは決して「手抜き」ではありません。仕事でいうところの「業務の効率化」や「生産性向上」と同じ。仕組みで解決して脳の疲労を抑え、がんばりすぎない家事を目指していきましょう。


文＝高梨奈々