【もうイライラしない！】子どもの好き嫌い・偏食を解決する4つのコツ

毎日の食事、子どもには栄養のあるものを食べさせたいけどなかなかうまくいかない…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

子どもを持つ保護者571人を対象としたアンケート調査によると、4人に3人が不安や悩みを抱えている「子どもの食事」。中でもトップ2の悩みは、「栄養バランスに自信がない」と「子どもが好き嫌いをする、偏食である」でした。

※本記事は2026年3月18日にKADOKAWAの児童書ポータルサイト「ヨメルバ」に掲載された記事を転載したものです。

自由回答には、次のような悩みが寄せられました。

「子どもの好き嫌いがなくなったら、親としてもお料理がもっと楽しくなると思います。子どもが食べてくれないことにストレスを感じるので、辛い時があります。みんなが笑顔になれる食事が作りたいので、是非とも好き嫌いを減らす方法を教えて欲しいです」

栄養バランスを整え楽しい食事にしたいのに、子どもが食べないのでイライラしてしまう、という保護者のジレンマが推測されます。また、小学生になって反抗期にさしかかると、保護者の声が届かない、自分で克服できるようになってほしいという思いも強まるのではないでしょうか。

そこで今回は、好き嫌いが生まれる根本原因と、料理の工夫や子ども自身のモチベーションの上げ方など、無理のない好き嫌い克服のコツを徹底解説します。

子どもの好き嫌いは「あって当然」!?

実は、食べものの好き嫌いは必然的なこと。なぜなら、人は生きるために、体にとって「危険な味」を避けるからです。たとえば体は「酸味＝腐ったもの」と認識します。反対に、「甘味」などは、生きるうえで必要なエネルギーになることが多いため、好まれやすいです。

また、子どもに嫌いな食べものが多い理由の一つは、「今はまだ慣れていないものが多い」こと。子どもがさまざまな味にふれる経験を積むと、次第に食べられるものが増えていきます。成長とともに、味覚は育てることができるのです。

【コツ1】料理の工夫は嫌いな「理由別」に

好き嫌いの克服によく使われる方法の一つは、味つけなどの料理の工夫です。野菜が苦手なら、油で揚げる・炒めることでうま味をアップさせたり、みじん切りにして他の料理に入れたりするなど、食べやすくするためにさまざまなレシピが考えられます。

これをさらに効果的にするためには、嫌いな理由を分析してみることが大切です。
たとえば、「モモルディシン」という体に良い苦味成分を含むゴーヤは、苦手なお子さんも多いのではないでしょうか。ゴーヤは薄切りにして氷水にひたして塩でもみ、うま味の強いマヨネーズであえると、生で食べても苦味を減らすことができます。

ゴーヤの選び方にも気をつけてみましょう。アップルゴーヤなどの白い品種や、イボが大きく色が薄いものは、比較的苦味が少ないです。

また、アンケート調査には「納豆やオクラのようなネバネバな食材が苦手です。」（9歳の保護者）というコメントも寄せられました。

克服方法としては、納豆を嫌いな理由であるネバネバを消す調理方法も考えられますが、あえて「ネバネバを活かしてみる」と食の好みが広がるかもしれません。たとえば、とろ～りチーズと混ぜてギョーザにすれば、ネバネバを気にせず楽しめるようになることも。
納豆で気になるのが味やにおいである場合は、風味の強いマヨネーズやめんつゆ、バターと合わせたパスタなどもおすすめです。

【コツ2】無理に食べさせようとしなくてOK

アンケート調査の自由回答には、「嫌いなものを無理に食べさせる必要があるのか分からない」というお悩みも。

好き嫌いを「いつから／いつまでになくすべきか」と心配され、疲れてしまう保護者の方も多いと思います。でも実は、必ずしも子どもたちが今、無理して好き嫌いをなくす必要はありません。好き嫌いは自分の体を守るためのものであり、大人になるにつれて減っていくもの。無理に食べた時の「おいしくなかった」という記憶が、苦手意識として残る場合もあります。子どもの味覚の成長を急がず、食べられるようになるチャンスを待ってみることも大切です。

子どもがどうしても嫌いな食べものを食べられない時は、同じ栄養素を含むものを食べさせてみましょう。たとえば、赤身肉には鉄※（鉄分）がたっぷり含まれており、貧血予防に効果的です。しかし、赤身肉が苦手な場合や、体の調子によってもう少し軽い食材を選びたい場合もあるかもしれません。
※この記事では栄養学的に正しい「鉄」と表記しています。

そんな時は、かつおやまぐろなど赤身の魚、あさりやしじみなどの貝類で鉄を補ってみましょう。
また、鉄が豊富なねぎやほうれん草もおすすめです。ビタミンCを含む食材と組み合わせると鉄の吸収率もアップしますよ。

【コツ3】子どもの「克服したい！」気持ちを引き出す

最後に、子どもが自ら変わろうと思えるような働きかけをご紹介します。

栄養を学んで「食べるといいことがある」と知ってもらう
子どもにとって、何気ない毎日の食事が、今と未来の自分を作っているということは想像しづらいかもしれません。そんな時に子どもに合わせたメリットを分かりやすく提示すると、興味を示してくれることも。

学校給食の献立表を見るのもおすすめです。学校給食の献立は、文部科学省の設定した学校給食摂取基準を目安に、栄養バランスを考え緻密に作られています。「今日の給食は何だった？」という、何気ない会話から始めてみましょう。

誰かと一緒に食べる
子どもは、苦手なものでもおいしそうに食べている人を見ると、「自分も食べられるかもしれない」という気持ちになります。家族、友達など、誰かと一緒に食べてみましょう。

物語でチャレンジする勇気を与える
苦手な食べものを克服したいと頭では理解していても、なかなか心が動かないこともあります。そんな時、物語で、「自分もこんなふうになれるかも！／なってみたい！」と思えるようなきっかけを与えてみるのはいかがでしょうか。

『角川まんが学習シリーズ ときめきチェンジ！ キライが好きになる!? 食べもの＆栄養』（KADOKAWA）は、好き嫌いへのチャレンジを軸にした、胸きゅん成長物語です。
「おいしい料理で嫌いを好きにチェンジさせて、みんなをハッピーにしたい！」と願う主人公のほか、ピーマン、ねぎ、納豆などが苦手なキャラクターが登場します。

それぞれの登場人物が「もっとキレイになりたい」「好きな人と一緒に苦手を克服したい」と頑張る姿を見れば、自然と「自分も好き嫌いの克服にチャレンジしてみよう」という気持ちが引き出されていくかもしれません。

さらに、監修（牧野直子先生）と校閲（坂本星美先生）を担当する2名の管理栄養士がファクトチェックを行っているため、楽しいまんがを読むうちに、食べものと栄養についての確かな知識が身につきます。栄養素の知識や好き嫌いの克服方法だけではなく、添加物との向き合い方やおやつの選び方など、幅広いテーマを紹介しています。

本書に携わった管理栄養士のコメント

ティーンエイジャーやその保護者の方に気軽に手に取っていただき、漫画を通して食事の大切さへの理解を深めていただければと思います。（牧野直子先生）

夢とチャレンジがいっぱいつまった心温まる物語。楽しみながら食べものや栄養の知識もぐんぐん身に付く一冊です。（坂本星美先生）

子どもにとって、「好き嫌いを克服できた！」という成功体験は自信にもつながります。健康的な体をつくる栄養も、自信という心の栄養も、子どもを輝かしく成長させてくれます。
ぜひ、親子で「好き嫌い」に向き合ってみてください！

【監修者プロフィール】
牧野直子
管理栄養士、料理研究家。スタジオ食(くう)主宰。女子栄養大学在学中より、株式会社ダイエットコミュニケーションズで栄養指導・教育を行い、就職。その後、フリーランスの管理栄養士として活躍し、スタジオ食を設立。料理研究家として料理提案、料理制作を行うほか、管理栄養士としての観点から、栄養やダイエットに関する講演活動や、栄養指導も行っている。日本肥満学会会員。日本食育学会会員・評議員。女子栄養大学生涯学習講師。

※本記事はカオル（ストーリー）、キャンディーファクトリー （漫画）、双葉陽（カバー・表紙）、牧野 直子（監修）の書籍『角川まんが学習シリーズ ときめきチェンジ！ キライが好きになる!? 食べもの＆栄養』から一部抜粋・編集しました。