フットケアリストに教わる「寝指ほぐし」で気になる脚をスッキリ！

1分寝指ほぐし

片足トータル1分の寝指ほぐしで、張りが和らぎ、スッキリとした脚を目指せます！両足を毎日、朝晩2回行なうのがおすすめです。

寝指ほぐしで足裏アーチを取り戻す

そもそもなぜ、「寝指」に？
「本来、母趾球（親指のつけ根）、小趾球（小指のつけ根）、かかとの3点にバランスよく体重を乗せるのが理想的な状態。足裏にはこの3点を結ぶアーチがあり、体重を分散させたり、着地の衝撃を和らげたりしています。ところが、歩く機会が少なかったり、姿勢が悪かったりすると、アーチが潰れて平らになり、機能が低下。すると、体重は外側に偏りがちに。その重さから逃げようと小指が薬指側へ曲がり、寝指に。外側重心が加速する悪循環に陥るのです」

寝指を改善するには、足裏のアーチを取り戻すことが大切。
「まずは足裏全体を刺激して、かたさをほぐしましょう。続いて小指まわりをほぐし、小指を動かせる状態に。小指でしっかり床を踏めるようになると、体重をバランスよく支えやすくなります」

3点にバランスよく体重を乗せるのが理想

母趾球、小趾球、かかとにバランスよく体重を乗せると重心が安定しやすい。足裏にたこや魚の目がある人は、重心がアンバランスになっている可能性も考えられます。

足裏アーチが美脚の守り神！

親指側の内アーチ、小指側の外アーチ、母趾球と小趾球を結ぶ横アーチの3本が、足裏で体を支えている。潰れてしまうと、重心バランスの崩れを招く。

足裏の血流をサポート　1. 足裏ほぐし

凝り固まった筋肉と筋膜を刺激し、血流を促していきましょう。

やり方：体重で圧をかけつつコロコロ転がす

立ったまま、ラップの芯（麺棒でもOK）を土踏まず辺りに当て、前後にコロコロと転がします。ギュッと踏み込む必要はなく、体重を乗せて自然に圧がかかれば充分。片足30秒を目安に、足裏全体をまんべんなくほぐしていきましょう。反対側の足も同様に。

親指側の土踏まず部分もほぐして。

小指の側面までしっかりほぐす。

動かしやすい指に　2. 指の股割り

指の骨は、甲の中心辺りから各指に分かれています。そこから動かすよう意識すると可動域の改善が期待できます！

やり方：指の股を裂くように前後に動かす

足の親指と人さし指の間、小指と薬指の間に、それぞれ両手の親指を差し込みます。そのまま、足指を大きく裂くように前後に動かしましょう。指の股ではなく、足の甲から指が生えている意識で根元から広げるのがコツ。反対側の足も同様に。

外アーチを強化　3. 小指さすり

小指を動かしたり、外アーチを支えたりしている筋肉を刺激し、鍛えることを目指します。

やり方：小指のつけ根の裏側と外側をさする

足の小指と薬指の間に手の親指を差し込み、手の人さし指を足の小指の根元に当てます。そのまま、上へ向かってさすり上げましょう。側面だけでなく、足裏側もつけ根から指先に向かって、まんべんなくさすること。反対側の足も同様に。

寝指ほぐしQ&A

Q毎日やるの？

Aはい。その日のゆがみはその日のうちにケアを
寝指の原因となる足裏アーチの潰れは、日々少しずつ進みます。週に1回まとめて行なうよりも、こまめにほぐすほうが寝指の予防につながります。

Q1日何回やればいい？

A2回以上がおすすめです
寝指ほぐしをすれば、足指が動きやすくなります。こまめにほぐすことで、その動きやすさをキープ。1日2～3回を目安に、取り入れてみて。

Qどのぐらいで効果が出る？

A個人差はありますが、足裏の張り感は1週間ほどで和らぎます
足裏がやわらかくなる感覚は、1回目でも実感できます。1週間ほどでやわらかさが持続するように。1～2カ月続けると、脚の張り感もスッキリ！

Qかたさに左右差があるんだけど…

Aかたいほうを多めにほぐしましょう
足裏のかたさや指の動かしやすさには、左右差が出ることもあります。かたさや動かしにくさを感じる側を、多めにほぐすのがおすすめです。

Q痛みが出たら？

A強い痛みならいったんお休みを
強くほぐさなくても効果は出ます。ただ、触れるだけで痛むような場合は、炎症が起きている可能性も。痛みが落ち着くまで、無理せずお休みしましょう。

＊　＊　＊

普段あまり意識しない足の小指ですが、チェックしてみたら寝指になっているかも。気になる方は1分でできる寝指ほぐし、ぜひやってみてください！

※この企画は書籍『寝指１分ほぐし足の悩みは全部、指で解決できる』（KADOKAWA）の内容を基に追加取材を行ない、再掲載、再構成しています。

撮影／後藤利江　編集協力／及川愛子

文＝よしだ