低糖質＆低カロリーでおなかいっぱい！里芋のおかず4選

秋が旬の里芋は近年、低糖質かつ低カロリーの芋として注目されています。100gあたり、じゃが芋は76kcal、さつま芋は132kcal、山芋65kcal、かぼちゃ91kcalに対し、里芋はなんと58kcal。

さらに、ぬめり成分のガラクタンは高血圧予防、免疫力アップ、消化促進などさまざまな効能があるといわれています。ダイエットしたいとき、糖質が気になるときに、毎日のおかずにぜひ取り入れたいもの。満腹感も得られるので、ごはんを食べ過ぎずにすむのも里芋おかずの長所です。ここでは、たっぷりの里芋と鶏肉や魚介を組み合わせた、体にやさしいおかずをご紹介します。

こっくり甘辛オイスターソース味　「鶏肉と里芋の中華煮込み」

＜材料4人分＞

里芋…8個（600g）、鶏もも肉…（小）2枚（400g）（しょうゆ…小さじ1 ）、長ねぎ…1本、にんにく…3かけ、しょうがの薄切り…1かけ分、煮汁（水…1と1/2カップ、酒…大さじ2、オイスターソース…大さじ3と1/2、しょうゆ…小さじ1、砂糖…大さじ1/2）、塩、ごま油

＜作り方＞

1.里芋は皮をむいて大きければ半分に切り、塩少々をふってもみ、水洗いしてぬめりを落とし、水気をふきとる。鶏肉は一口大に切ってしょうゆをふり、軽くもむ。長ねぎは斜め1cm幅に切り、にんにくは2～3つに切る。

2.鍋にごま油小さじ2を熱し、鶏肉を皮目を下にして入れ1分30秒ほど焼き、上下を返してしょうが、長ねぎ、にんにくを加え、さらに1分ほど焼きつける。

3.里芋を加えてさっと炒め、煮汁の材料を加える。ひと煮立ちしたらアクを除き、ふたをして弱めの中火で20分ほど煮込む。

※鶏肉の皮目をこんがり焼きつけてから、香味野菜を香りよく炒める。

（1人分322kcal/調理＝堤 人美）

里芋は下ゆでなしでらくらく　「たこと里芋の煮もの」

＜材料4人分＞

里芋…14～15個（600g）、ゆでだこの足…2本、だし汁…1カップ、みりん…大さじ2、塩…小さじ1/2

＜作り方＞

1.たこは薄切りにする。里芋は洗って乾かしてから皮をむき、大きいものは食べやすい大きさに切る。

2.鍋にたこと、さっと洗った里芋、だし汁、みりん、塩を入れて火にかける。

3.アルミ箔で落としぶたをし、煮汁がほとんどなくなるまで15分ほど煮る。

（1人分171kcal/調理＝脇 雅世）

カレー×ウスターソースでごはんがすすむ　「里芋と鶏肉のカレー炒め」

＜材料4人分＞

里芋…8個（450g）、鶏もも肉（小）2枚（400g）（塩…小さじ1/4、こしょう…少々）、しょうがのみじん切り…1かけ分、カレー粉…大さじ1、たれ（ウスターソース…大さじ1、しょうゆ…小さじ2）、塩、こしょう…各少々、塩、バター

＜作り方＞

1.里芋は皮をむいて1.5cm厚さの輪切りにする。ポリ袋に入れ、塩少々をふってもみ、水洗いしてぬめりを落とす。耐熱容器に入れて水大さじ1をふり、ラップをふんわりかけて電子レンジ（500W）で7～8分加熱する。

2.鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうをふる。フライパンにバター大さじ1を溶かし、1と、鶏肉を皮目を下にして入れ、両面を2分ずつ焼く。

3.フライパンの端のあいたところでしょうがとカレー粉を炒め、粉っぽさがなくなったら全体をさっと炒める。

4.たれの材料を加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、好みで粗びき黒こしょうをふる。

（1人分296kcal/調理＝堤 人美）

こしょうをピリリと効かせて　「里芋とえびの黒こしょう炒め」

＜材料4人分＞

里芋…10個（600g）、えび（殻つき・無頭）…12尾（塩、こしょう…各少々）、赤唐辛子…1本、にんにくの粗みじん切り…1かけ分、塩水（塩…小さじ1と1/3、水…1/4カップ）、合わせ調味料（酒…大さじ2、しょうゆ…小さじ1、粗びき黒こしょう…適量）、レモン汁…大さじ1、塩、片栗粉、オリーブ油

＜作り方＞

1.里芋は皮をむいて1cm厚さの輪切りにし、塩少々をふってもみ、流水で洗ってぬめりを落とす。耐熱皿に並べ、水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（500W）で8分加熱する。

2.えびは尾を残して殻と背ワタを除き、塩、片栗粉各少々をふってもみ、水洗いして水気をふき、塩、こしょうをふる。唐辛子は半分に割って種を除く。分量の水に塩を加えて溶き混ぜる。

3.フライパンにオリーブ油大さじ2を熱し、強めの中火でえびを炒めて火を通し、とり出す。

4.フライパンをきれいにして里芋を並べ、中火で両面を3分ずつ、色よく焼く。にんにく、唐辛子を加えてさっと炒め、2の塩水を加えてふたをし、弱火で2分ほど蒸し焼きにする。

5.えびを戻し入れ、合わせ調味料の材料を混ぜて加え、レモン汁をまわしかける。

（1人分191kcal/調理＝堤 人美）

「別冊3分クッキング この素材を使いこなす! 人気料理家のれんこん・ごぼう・里芋のおかず」（KADOKAWA）より