栄養吸収率が上がるうえに簡単にできちゃう副菜！？「野菜のオイル蒸し煮」を試してみた！

寒い日が増えてきて、キッチンに立つのがおっくうになってきました、うだひろえです。

クタクタな中でなんとか食事の用意をしている毎日ですが、悩ましいのが栄養バランスです。
肉や魚を焼いて、あと何か野菜で副菜でも、と思っても、気力がなくてレタスを飾っておしまい、なんて日も多かったりします。

そんな私の目に飛び込んできたのが、レタスクラブ11月号の特集「栄養を逃さない煮もの」、その中の「野菜のオイル蒸し煮」！
なんだか美味しそう、そして簡単そう。

しかも、ビタミンA（β-カロテン）やビタミンDなどの脂溶性の栄養は、そのまま食べるよりも油分と一緒に食べることで、吸収率がアップするんだそう。
これはぜひ試してみたいと思います！

ひらひらにんじんのオイル蒸し煮

＜材料(2人分)と作り方＞
1：にんじん1本(約200g)は皮むき器でリボン状の薄切りにする。
2：フライパンに入れ、オリーブ油大さじ1/2、水大さじ1をかけてふたをして中火にかける。煮立ったらそのまま約3分蒸し煮にし、ふたを取って塩、こしょうで味をととのえる。
（レシピ作成／上田淳子）

にんじんは、気力があれば細切りにしてきんぴらにすると子どもたちも良く食べるのですが、細切りがどうにもめんどくさくて、ね……。
でもこの皮むき器でピラピラするの、結構楽しいですね。子どもにも手伝ってもらいやすいし、見た目もかわいいし、これはかなり使えそうなレシピです。

味付けもシンプルで簡単だし、ふたをしてほったらかせるのもGOOD。
3分ほったらかしの間に、もう1品、チャレンジしてみました。

ブロッコリーのサブジ風

＜材料(2人分)と作り方＞
1：ブロッコリー200gは小房に分け、茎は一口大に切る。
2：フライパンにサラダ油大さじ1、おろしにんにく小さじ1/2を中火で熱し、香りが立ってきたらブロッコリー、カレー粉小さじ1を入れて全体にからめる。水1/4カップを加えてふたをし、約3分蒸し煮にする。ふたを取って全体を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
（レシピ作成／上田淳子）

はて、サブジ風とは？と調べてみましたら、インド料理の一種で、野菜の蒸し煮、炒め煮のことだそうです。
ブロッコリーって塩茹でばかりになりがちなので、変化をつけられると嬉しいですね。

しかもこれ、下茹でしないでフライパンでそのまま味付けもできちゃうのはありがたいです。
調理をスタートしてみると、にんにく＋カレー粉の香りだけで、もうエスニック。これだけでビール飲みたくなっちゃいます。
子どもたちも「なんかいいにおい〜」と寄ってきます。「ブロッコリーのサブジ風よ。インド料理でね…」と、さっき得たばかりの情報を得意げに話すのも楽しいです。

この2品に魚のソテーを合わせて、晩御飯にしてみました。

にんじんのオレンジとブロッコリーのグリーンが鮮やかで見た目もいい感じ！子どもたちも「おいしそう！」と好感触。

にんじんは、オイルと塩こしょうの味付けだけで大丈夫かしら？と思いましたが、いざ食べてみますと、これは！にんじんの甘みがすごい！お砂糖を入れてないのに、どういうこと？これがオイル効果なのでしょうか？ちょっと感動です。

ブロッコリーは香りどおりのスパイシーさ、食感と甘味も相まって、これだけでご飯食べられちゃいます。どちらも子どもたちがぱくぱく食べてくれました。
この味付けはお酒にも合いそうです。

いやあ、どちらも超シンプルなのにしっかり美味しい！これで栄養もしっかりと摂れるんだったらありがたすぎです。
たっぷり作って常備菜にしてもいいし、お弁当に入れても良さそうですね。
肌寒いキッチンに立つ時間も短縮できて、嬉しいこといっぱいです！


作＝うだひろえ