家事や育児は肩こり・首痛を悪化させる？　自宅で気軽にできるこり解消法

重い買い物袋を持ったり、乳幼児を抱っこしたり、身長に合わないキッチンでの炊事やお風呂掃除など、女性の日常は「肩こり・首痛」の原因となる要素が満載。新型コロナウイルス対策により自宅で過ごす機会が増え、気づいたらいつもより肩こりがひどいけれど、時節柄、マッサージに行くのも気が重い……という方も多いかもしれません。

そんな方におすすめなのが、自宅で簡単にできる「肩こり・首痛セルフケア」。100万人を施術してきた酒井慎太郎さんの著作『肩こり・首痛完全解消！　10秒胸椎のばし』（KADOKAWA）から、「寝ながらできるこり解消法」をご紹介します。

■肩こり・首痛の原因は「胸椎（きょうつい）」にあった！

みなさんは、背中の上のほう、左右の肩甲骨（けんこうこつ）のまん中あたりに“こり”を感じてはいませんか？　もし図星なら、ひどい肩こりや首こり、首痛などにも悩まされているはず。肩や首にトラブルを抱えている人は、ほぼ100％、背中の上のほうがこり固まっているのです。

どうして背中上部がガチガチにこり固まってしまうのか。その答えは、「胸椎」の動きが悪いからです。

胸椎がこり固まり、しなやかさが失われると、それによる不調が頸椎や腰椎にも伝わっていきます。そしてそれが、肩こり、首痛、腰痛などのトラブルを引き起こす原因になるのです。こり固まった胸椎をほぐし、しなやかさを回復させるには“のばす習慣”をつけることがとても大切です。

■1回10秒で肩こり解消！　「テニスボール胸椎のばし」

胸椎が機能不全に陥るいちばんの原因は、“頭が前へ出る”と“背中が後ろへ丸まる”の2点です。『テニスボール胸椎のばし』では、この2点を矯正していきます。つまり、頭を後ろ方向へシフトさせ、背中を前方向へシフトさせることによってストレートネックやねこ背を矯正していくのです。

●「テニスボール胸椎のばし」のやりかた

【STEP1】テニスボールを2個用意する

硬式テニスボール2個を用意し、ガムテープなどでぐるぐる巻きにして固定します。このとき透明タイプのテープを使うと、見た目をきれいにつくることができます。

【STEP2】硬くて平らな床に座る

フローリングや畳など、硬くて平らな床の上に座ります。テニスボールはあらかじめ背中の肩甲骨の間の位置に来るようにセットしておきましょう。

【STEP3】肩甲骨の間にボールが当たるよう寝そべり、あごを後ろに押す

肩甲骨の間にボールが当たるように仰向けになります。次に、片方の手の指をあごに当て、首の後ろ方向へギューッと強く押し込みましょう。あご押しとテニスボールの刺激を感じながら、10秒キープします（長くて1分まで）。

＜注意点＞

・息を止めることなく、普通に呼吸をしながら行なってください。

・“胸椎の動き”を意識しながら行なってください。

・高血圧、心臓病、脳血管疾患などがある方は、医師に相談のうえ行なってください。

「テニスボール胸椎のばし」は、はじめは痛く感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、慣れると気持ちよくなるはずです。そしてその頃には、首や肩、背中などの症状も消え、体が軽快に動くようになるでしょう。すなわち、それが胸椎の動きが回復した証拠なのです。

■寝起きや就寝時にチャレンジ！　「寝たまま体ひねり体操」

仰向けに寝た状態で上半身と下半身を逆方向に向かせるのが「寝たまま体ひねり体操」。これを行なうと、胸椎の回旋力が高まり、背骨の柔軟性をトータル的に高めていくことができるのです。起床時や就寝時に、気軽にチャレンジしてみましょう。

●「寝たまま体ひねり体操」のやりかた

まず、床に横向きに寝そべり、上側のひざを床につけます。次に、ひざが床から離れないように手で押さえながら、上半身を反対側へ大きくひねりましょう。これを左右とも2～3回行なってください。

■お子さんも一緒に、遊び感覚でごろごろする「寝返りごろごろ体操」

“寝返り”は、背骨を適度にしならせつつ、背中や腰の筋肉を使って行なう行為。このため、繰り返し行なうと、それだけで背骨全体や背筋をほぐす“効率のいいマッサージ”になるのです。小さなお子さまがいる方は部屋にふとんを広めに敷いて「寝返りごろごろ体操」で遊ぶのもいいかもしれません。

●「寝返りごろごろ体操」のやりかた

部屋にふとん、毛布、ヨガマットなどを敷き、その上に寝転がってごろんごろんと何度も寝返りを打ちましょう。左右に何度も往復するのもOK。10回～20回くらい体を回してみてください。

これらの体操は、生活シーンにうまくおり込みながら行なうのがコツ。ぜひ、毎日の習慣にして、肩こり・首痛知らずの体をつくりましょう！

著＝酒井慎太郎／「肩こり・首痛完全解消！　10秒胸椎のばし」（KADOKAWA）