1回10分、週3回でOK!お気軽自宅トレーニングで美ボディラインを手に入れる

#美容・健康 

好きな物を食べたい、お酒だって飲みたい、お金も時間もかけられないけど、きれいなボディラインは保ちたい! そんな方に打ってつけのトレーニングが「コアラ式みせ筋体操」です。

人気お笑いグループ、超新塾のメンバーで芸人でありながら、JBBF東京オープンボディビル選手権大会75kg級第9位、メンズフィジーク東京選手権大会176cm超級第3位などボディビル大会で数々の実績を残すコアラ小嵐さんは、独自のメソッドで現在の理想の身体をつくり上げたとか。

そんなコアラ小嵐さんの著作『コアラ式みせ筋体操』より、ガリガリでもない、ぽっちゃりでもない、思わず人に見せたくなる美ボディを手に入れるための、お手軽トレーニングをご紹介します。

“みせ筋”体操の柱は、5つのパーツを集中的に魅せること

“みせ筋”体操のコンセプトは、お腹、胸、背中、腕、脚の5つのパーツを集中的に魅せること。本書では、“みせ腹筋体操”、“みせ胸筋体操”、“みせ背筋体操”、“みせ腕筋体操”、“みせ脚筋体操”の5つの章ごとに、基本の体操と応用、レベルUP、すきま体操などをご紹介しています。

【画像を見る】思わず人に見せたくなる美ボディを手に入れるための、お手軽トレーニング


腹筋を美しく見せる鍵はくびれにあり!


腹筋の中でも、胴体の中央にある腹直筋、いわゆるシックスパックを効果的に鍛えるなら、まずは正しいクランチをマスターしましょう。クランチとは、上体起こしのこと。スタートポジションは、膝を軽く曲げて、へそのあたりが見えるように頭を上げます。

その後、息を吐きながら上体を起こし、肩甲骨あたりから上体を丸めていきます。一番上がりきったところで、2秒間キープしたら、息を吸いながらゆっくりと基本姿勢に戻してください。

まずは正しいクランチをマスターしましょう


美しいデコルテラインへの近道は、大胸筋の鍛錬から


胸元をきれいに見せるなら、大胸筋を鍛えるのが先決! 大胸筋を鍛えて、体の正面にメリハリを出しましょう。

基本の体操は、斜め腕立て伏せです。手を肩幅より広く開き、椅子やテーブルなどにつきます。頭からかかとまでを一直線にするイメージで、体を斜めにしたら息をいっぱい吸い込みながら、胸が台につくぐらいまで上体を下げていきます。次に、息を止めながら肘がしっかり伸びるところまで上体を持ち上げてください。体を上げ切ったところで息を吐く。これを限界まで繰り返して1セット完了です。


美しい姿勢の根源は、鍛えられた背筋にあり!


ピンと伸びた背筋が印象的な美しい後ろ姿を実現するには、背筋のトレーニングが肝要です。器具がなくても身近な物を活用すれば、自宅でも気軽に背筋が鍛えられます。

基本の体操はタオルを使った“タオルラットプル”。タオルの端を左右の手で持ち、胸を張って腕を頭の後ろへ持っていきます。片方の腕を天井に向かって、もう片方の手は肘を腰に近づけるようにタオルを引っ張り合います。限界まで行ったら、反対側も限界まで行ってください。

コアラさん曰く「(背筋は)男女共にメリハリのあるボディラインづくりにひと役買ってくれますし、実はくびれをつくるひとつの要素でもあります」とのこと。背筋を鍛えて、どこから見ても美しいシルエットを手に入れましょう。


思わず触りたくなる! 引き締まった腕筋への道


普段の生活の中で、実は一番人目に触れるのが、腕筋肉。ムキムキの力こぶになりたい人はもちろん、プルプルの二の腕を鍛えたい女性にもぴったりの体操です。

腕筋体操の中から、ここでは思い立った時にすぐできる、“めっちゃ力む”すきま体操をご紹介します。やり方はいたって簡単。最初に、腕の前側にある上腕二頭筋に力を入れ、肘を限界まで曲げた状態で、手首を内側にひねり、5秒間キープ。次に肘を力いっぱい伸ばして、上腕三頭筋に力を込めて5秒間止める。これを繰り返すだけです。


脚筋、尻筋を鍛えて理想の下半身に!


脚筋、尻筋を鍛える体操の基本は、王道のスクワット!本書では効果的な正しいスクワットをご紹介しています。ポイントとしては、水を入れた小さめのどんぶりやお茶碗を、両掌で持つこと。腰を落とす時に背中が丸まってしまうのはNGです。

 


著書では筋トレの他にも食事のアドバイス、お酒の飲み方など、体づくりに欠かせない情報なども紹介されています。ガリガリだから少し筋肉をつけたい人、少しお腹が出てきたからいい感じに絞りたい人などにぴったり。おうち時間を生かして、周囲が驚く美ボディを目指して体づくりに励んでみてはいかがでしょうか。

【レタスクラブニュース編集部】

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