一皿で栄養バッチリ! 歯ごたえのいい青菜がアクセント「小松菜のちくわ炒め卵のっけ」

#食 
「小松菜のちくわ炒め卵のっけ」

メインのおかずを手っ取り早く仕上げたい時は、「ちくわ」と「卵」が大活躍。どちらも火の通りが早く時短調理に向いている上、たんぱく質が豊富なので腹持ちも◎。野菜不足を感じている時は、栄養価の高い小松菜を入れて「小松菜のちくわ炒め卵のっけ」を作ってみて。緑黄色野菜の小松菜にはビタミンやミネラルが豊富。比較的安価で手に入る使い勝手のよさも魅力です。卵と小松菜は別に炒めた方が、食感の違いが楽めますよ♪

小松菜のちくわ炒め卵のっけ

【材料・2人分】
ちくわ…2本、卵…2個、小松菜…大3/4わ、片栗粉…小さじ1、水…大さじ1、塩…小さじ1/4、しょうゆ・みりん…各大さじ1/2、サラダ油…小さじ1

【作り方】
1.小松菜は茎を3cm長さに、葉は1cm長さに切る。ちくわは5mm幅の斜め切りにする。ボウルに片栗粉小さじ1、水大さじ1をよく混ぜ、卵、塩小さじ1/4を加えて混ぜる。

2.フライパンにサラダ油小さじ1を強めの中火で熱し、ちくわと小松菜の茎を約2分炒める。小松菜の葉を加えてさっと炒め、しょうゆ、みりん各大さじ1/2で調味し、器に盛る。フライパンを拭き、サラダ油小さじ1を中火で熱し、1の卵液を混ぜてから加える。半熟になるまで炒め、のせる。
(1人分169kcal、塩分2.2g 調理/上島亜紀 栄養計算/スタジオ食)

卵が完全栄養食品といわれるゆえんは、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでいるから。人間の体内では合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのをはじめ、鉄分やカルシウムなどのミネラルやビタミン類も豊富です。
魚のすり身を原料に作られるちくわにもタンパク質が豊富! なにより手軽に毎日の食卓に加えられるのがうれしいですよね。

文=齋藤久美子

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