鮭と野菜の組み合わせはダイエットに最適!「鮭の洋風甘酢漬け」/1週間2000円の超やせレシピ(3)

#食 
ダイエット中に積極的にとりたい栄養豊富な鮭と野菜の組み合わせ

『1週間2000円 欲望解放やせレシピ』3回【全7回】


ダイエットや健康のための食事というと、「難しそう、おいしくなさそう、手間がかかりそう、お金がかかりそう」と思っていませんか?

そんなイメージを覆してくれるのが、ローカーボ料理研究家の藤本なおよさんが教えてくれるレシピ。糖質オフと節約が同時に叶い、簡単に作ることができてボリュームもたっぷりなんです。必要な食材は、夕食1週間分の糖質オフ献立でおよそ2000円。これなら誰でも気軽に始められますよね。

夕食をローカーボに置き換えるだけでも、体にうれしい変化が感じられるはず。おいしくたっぷり食べても太らない「1週間2000円レシピ」。早速、週のはじめから取り入れてみてください。

※本記事は藤本なおよ著の書籍『1週間2000円 欲望解放やせレシピ』から一部抜粋・編集しました。


用意する1週間の食材リスト

用意する1週間の食材。全部で2000円以内!

とりもも肉 300g 300円
トマト水煮缶 1缶(400g) 100円
豚こま切れ肉 300g 350円
鮭 1切れ(100g) 100円
卵 3個 60円
さば水煮缶 1缶(130g) 100円
しらたき 100g 56円
とうふそうめん風 1袋(150g) 208円
小ねぎ 35g 35円
玉ねぎ 1個(240g) 54円
ミニトマト 9個(180g) 120円
豆苗 90g 30円
パプリカ(黄) 1個(150g) 100円
にんじん 1本(140g) 66円
みょうが 2個(60g) 98円
オートミール 30g 30円
合計 1,807円
※全部で2000円以内!

※砂糖、しょうゆ、酒、みそ、酢などの基本調味料、桜えび、塩昆布、削り節、焼きのりなどの乾物、チーズ、わかめなどは含まれていません。最初にまとめ買いする場合は適宜冷凍したり、生鮮食材は使用タイミングに応じて買い物をするなど、ライフスタイルに合わせて活用ください。

※本記事に掲載されている食材価格は著者が購入したときの金額であり、お店や時期により差がありますので、参考価格としてお考えください。金額はすべて税別です。

【ダイエット特化超やせWEEK 水曜】

ダイエット中に積極的にとりたい栄養豊富な鮭と野菜の組み合わせ
鮭の洋風甘酢漬け献立

ダイエット中に積極的にとりたい栄養豊富な鮭と野菜の組み合わせ

【主菜】
鮭の洋風甘酢漬け

◆材料(1人分)
鮭 1切
塩、こしょう 各少々
おからパウダー 小さじ2
玉ねぎ 30g
にんじん 30g
オリーブオイル 小さじ2
A
 酢 大さじ2
 ラカントS 小さじ1
 水 30ml
 塩 少々
ミニトマト 2個
ドライパセリ 少々

◆作り方
1 鮭は塩、こしょうをふり、おからパウダーをまぶす。玉ねぎは薄切りにし、にんじんはせん切りにする。ミニトマトは半分に切る。

2 フライパンにオリーブオイルを熱し、1の鮭を焼き色がつくまで焼き、裏返してふたをし、蒸し焼きにする。

3 2に1の玉ねぎ、にんじんを加えて火を通し、Aを加えてひと煮立ちさせる。

4 器に3を盛り、1のミニトマトを添え、パセリをふる。

ロカボPOINT
鮭には小麦粉の代わりにおからパウダーをまぶす。

お料理POINT
おからパウダーを手で押さえてなじませる。

【副菜】
豆苗とにんじんのサラダ

◆材料(1人分)
豆苗 30g
にんじん 10g
A
 オリーブオイル 大さじ1/2
 酢 大さじ1/2
 塩、こしょう 各少々
白いりごま 少々

◆作り方
1 豆苗は3cmの長さに切り、にんじんはせん切りにする。

2 器に1を盛り合わせ、混ぜ合わせたAを回しかけ、ごまをふる。

【汁物】
桜えびのみそ汁

◆材料(1人分)
桜えびのみそ玉
 みそ 大さじ1
 桜えび 大さじ1
 小ねぎの小口切り 少々

◆作り方
1 【下ごしらえ】すべての材料をラップでくるみ、丸めて冷凍する。

2 器に冷凍桜えびのみそ玉を入れ、 熱湯250mlを注いでよく混ぜる。

著=藤本なおよ/『1週間2000円 欲望解放やせレシピ』(KADOKAWA)

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