豆腐ベースのドレッシングでヘルシーに！「おかずシーザーサラダ」／管理栄養士rinaの太らないおかず（10）
簡単、時短、節約でおいしい料理を追求している管理栄養士のrinaさん。冷蔵庫にあるもので作れて、特別ではないけれど喜ばれる「褒められレシピ」を発信しているInstagramは、フォロワー数28.6万人（2022年7月現在）を獲得するほど人気を集めています。
そんなrinaさんが提案するダイエットメニューは、ボリュームも味も妥協しない料理ばかり！ 一般的なレシピだと高カロリーになりがちな人気おかずも、脂質が少ない食材にスイッチしたり調理を工夫してカロリーダウン。身近な食材で、誰でも簡単に「食べ応えがあるのに太らないおかず」を作れるのが魅力です。
「食べる量を減らす」＝「ダイエット成功」ではありません。必要な栄養がしっかり摂れて、時短調理で忙しい毎日でも続けられる。健康的にダイエットできるレシピを、毎日の食事に役立ててみませんか。
※本記事はrina著の書籍『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』から一部抜粋・編集しました
大豆ドレッシングをかけて「おかずシーザーサラダ」
【材料】(2人分）調理時間10分 355kcal（いつもより-220kcal）
とりささみ……1本
下味
酒……小さじ1
塩、こしょう……各少々
アボカド……1/2個
トマト……1/2個
大豆ドレッシング
大豆の水煮……1パック（約140g)
絹ごし豆腐……小1パック（約150g)
粉チーズ……大さじ2
マヨネーズ……大さじ1
コンソメ（顆粒）、おろしにんにく……各小さじ1
レタス2～3枚（約75g)
粗びき黒こしょう……少々
【作り方】
1）アボカド、トマトは1cm角に切る。ささみは筋をとって耐熱皿にのせ、下味をつけ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約50秒加熱する。粗熱がとれたら、裂く。
2）大豆ドレッシングを作る。大豆は水けをきる。ボウルに豆腐を入れて潰し、ペースト状になったら、残りの材料を入れて混ぜる。
豆腐は泡だて器で漬しながら混ぜ、ペースト状にします。高カロリーなシーザードレッシングが低カロリーに。
3）器にレタスを手でちぎって敷き、アボカド、トマト、ささみを盛る。2をかけて黒こしょうをふる。
※電子レンジは600Wのものを基準にしています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※カロリーダウンについては、下記3点を念頭に置き、算出しました。
1）掲載料理でオイルカット調理をした場合、一般的な調理方法で作った場合と比較。例えばオイルカット調理として「揚げ焼き」「パン粉と油をふってオーブントースターで焼く」などした料理は、一般的な調理方法「揚げる」で作った場合と比較。
2）掲載料理で脂質が少ない食材を使った場合、一般的にその料理で使われる食材で作った場合と比較。例えば、回鍋肉をとりむね肉で作った場合は、豚バラ薄切り肉で作った場合と比較。
3）同様の味付け、食べ応え、満足感がある料理と比較。
著＝rina／『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』（KADOKAWA）
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