豆腐ベースのドレッシングでヘルシーに!「おかずシーザーサラダ」/管理栄養士rinaの太らないおかず

#食   
「おかずシーザーサラダ」

『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』10話【全10話】


簡単、時短、節約でおいしい料理を追求している管理栄養士のrinaさん。冷蔵庫にあるもので作れて、特別ではないけれど喜ばれる「褒められレシピ」を発信しているInstagramは、フォロワー数28.6万人(2022年7月現在)を獲得するほど人気を集めています。

そんなrinaさんが提案するダイエットメニューは、ボリュームも味も妥協しない料理ばかり! 一般的なレシピだと高カロリーになりがちな人気おかずも、脂質が少ない食材にスイッチしたり調理を工夫してカロリーダウン。身近な食材で、誰でも簡単に「食べ応えがあるのに太らないおかず」を作れるのが魅力です。

「食べる量を減らす」=「ダイエット成功」ではありません。必要な栄養がしっかり摂れて、時短調理で忙しい毎日でも続けられる。健康的にダイエットできるレシピを、毎日の食事に役立ててみませんか。

※本記事はrina著の書籍『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』から一部抜粋・編集しました


大豆ドレッシングをかけて「おかずシーザーサラダ」


【材料】(2人分)調理時間10分 355kcal(いつもより-220kcal)
とりささみ……1本

下味
酒……小さじ1
塩、こしょう……各少々

アボカド……1/2個
トマト……1/2個

大豆ドレッシング
大豆の水煮……1パック(約140g)
絹ごし豆腐……小1パック(約150g)
粉チーズ……大さじ2
マヨネーズ……大さじ1
コンソメ(顆粒)、おろしにんにく……各小さじ1

レタス2~3枚(約75g)
粗びき黒こしょう……少々

【作り方】
1)アボカド、トマトは1cm角に切る。ささみは筋をとって耐熱皿にのせ、下味をつけ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約50秒加熱する。粗熱がとれたら、裂く。

2)大豆ドレッシングを作る。大豆は水けをきる。ボウルに豆腐を入れて潰し、ペースト状になったら、残りの材料を入れて混ぜる。

高カロリーなシーザードレッシングが豆腐で低カロリーに

豆腐は泡だて器で漬しながら混ぜ、ペースト状にします。高カロリーなシーザードレッシングが低カロリーに。

3)器にレタスを手でちぎって敷き、アボカド、トマト、ささみを盛る。2をかけて黒こしょうをふる。

※電子レンジは600Wのものを基準にしています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※カロリーダウンについては、下記3点を念頭に置き、算出しました。
1)掲載料理でオイルカット調理をした場合、一般的な調理方法で作った場合と比較。例えばオイルカット調理として「揚げ焼き」「パン粉と油をふってオーブントースターで焼く」などした料理は、一般的な調理方法「揚げる」で作った場合と比較。
2)掲載料理で脂質が少ない食材を使った場合、一般的にその料理で使われる食材で作った場合と比較。例えば、回鍋肉をとりむね肉で作った場合は、豚バラ薄切り肉で作った場合と比較。
3)同様の味付け、食べ応え、満足感がある料理と比較。

著=rina/『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』(KADOKAWA)

この記事に共感したら

おすすめ読みもの(PR)