10分以内に完成＆手軽に栄養バランスアップ！野菜１つでできる副菜レシピ3品【目からうろこの超時短レシピ】

今日の夕飯、どうも野菜が足りてないなあ。でも時間がないし…。そんなとき、1種類の野菜があればできちゃう副菜は超便利！　ほうれん草、ピーマン、かぼちゃと、それぞれビタミン豊富な野菜を使って作る3品は、どれも10分以内で完成するから、忙しい日にピッタリ♪の時短レシピです。

▶︎教えてくれたのは
小田真規子さん
料理研究家・栄養士。1998年に独立し、様々な食のニーズに応える「スタジオナッツ」を設立。多くの雑誌にレシピを発表するほか、テレビ出演、レシピ本の出版、企業へのアドバイスやレシピ開発に携わる。広告用料理のフードコーディ―ネートの実績も多数。誰もが作りやすく、健康に配慮したおいしい家庭料理をモットーに活動の場を広げている。

小林まさみさん
料理研究家。結婚後、料理研究家を目指して働きながら調理師学校で学ぶ。在学中から料理研究家のアシスタントなどを務め独立し、その後は雑誌、単行本、テレビ、企業のレシピ開発、イベントなどで活動。

上田淳子さん
スイスやフランスなどで修業を積み、帰国後、シェフパティシエを経て、料理研究家に。忙しい毎日の中で双子男子を育て上げた経験を生かしたレシピは、「これなら毎日無理なく作れる」と大人気。自宅で料理教室を主宰するほか、雑誌やTV、広告などでも活躍中。子どもの食育についての活動も行っている。最新刊は、『4つのソースでごちそうレシピ』（学研プラス）。

ほうれん草のナムル

レンジならゆでる必要がなく、栄養も逃さない！

【材料・2人分】　＊1人分64kcal ／塩分0.4g
・ほうれん草・・・ 小1わ（約150g）
・白すりごま・・・ 小さじ1
■A＜混ぜる＞
　└ごま油 ・・・小さじ2
　└砂糖、しょうゆ・・・ 各小さじ1

【作り方】
1.ほうれん草は水に放し、パリッとしたら水けをきる。4cm長さに切り、根元の部分は縦半分に切って茎と葉に分ける。

2.耐熱皿にほうれん草の葉を広げて茎をのせ、Aをかける。ラップをかけて2 分30 秒レンチン（600W）し、すりごまをふってさっとあえる。

レシピ考案／小田真規子　撮影／澤木央子

まるごとピーマンの焼きびたし

まるごと使えば種とわたにも漬け汁がしみておいしい！

ピーマンは握りつぶして一部をあけ、水けを拭き、加熱中に破裂しないようにする。フライパンにサラダ油を熱し、ピーマンを炒める。ふたをして時々転がしながら全体がこんがりとするまで焼く。立ててへたの部分も焼く。小鍋に、削りがつお、みりん、しょうゆ、塩 、水を入れて混ぜ、煮立ててたれをつくる。ピーマンの油をきってたれをかけ、粗熱がとれるまでおく。

＊1人分102kcal 、塩分1.5g
レシピ考案／小林まさみ　撮影／邑口京一郎

かぼちゃのバターじょうゆ蒸し煮

ほっとする、間違いのない味わい

8mm幅に切ったかぼちゃとバター、水をフライパンに入れてふたをし、火にかける。煮立ったら3 ～ 4 分蒸し煮にする。かぼちゃがやわらかくなったらふたを取って水分をとばす。しょうゆを回しかけ、ざっとからめる。

＊1人分112kcal 、塩分1.4g
レシピ考案／上田淳子　撮影／木村拓

※野菜の分量はレシピと異なると、加熱具合に影響します。レシピに従ってご準備ください。

＊　＊　＊

雑誌『レタスクラブ』読者からアツイ支持を集めた、野菜1つで副菜レシピ。「今まではゆでていたけど、ラクなうえに歯ざわりも◎（ほうれん草のナムル）」「ゴミが出ないのもいい！（まるごとピーマンの焼きびたし）」など、絶賛の声が多数寄せられました。みなさんもぜひ作ってみてくださいね！


栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

文＝高梨奈々