【太らない作りおき】柔らかで濃厚な味わい！「とりのはちみつ照り焼き」の作りおき＆アレンジごはん

年末年始に食べ過ぎてしまったという人も、今年こそ痩せたい！と思っている人も、作りおきを上手に活用して太らない食生活を始めませんか？

ご紹介するのは、人気料理研究家たちが考えた太らない作りおきレシピ。1人分200kcal台以下なのに、たんぱく質や野菜がしっかりとれる、簡単に作れておいしいと、いいこと尽くし！ 基本の作りおきのアレンジや、冷凍OKで時短になる「半調理」の作りおきなど、忙しくても続けられるメニューばかりです。

冷蔵庫にヘルシーな作りおきがあれば、あれこれ悩む必要なし。ダイエットに大活躍するはずです！

※本記事はKADOKAWA ライフスタイル編集部著の書籍『太らない作りおき202』から一部抜粋・編集しました。

とりむね肉で基本の作りおき
はちみつで風味アップ、むね肉をやわらかく　とりのはちみつ照り焼き

全量で1107kcal　塩分全量で8.4g
保存　冷蔵：3〜 4日間　冷凍：約1カ月

■材料（作りやすい分量・2枚分）
とりむね肉　大2枚（約600g）
サラダ油　大さじ1/2
たれ
　はちみつ、酒、しょうゆ　各大さじ3
　しょうが汁　大さじ1

■作り方
1　フライパンに油を熱してとり肉の皮目を下にして並べ入れ、約4分焼く。上下を返してふたをし、さらに約4分焼く。

2　たれを加え、肉を返しながら煮からめる。さめたらたれごと保存容器に入れる。

はちみつを加えると風味が増し、たれにとろみもついて、淡白なとりむね肉が濃厚な味わいになる。照りが出るまでよくからめて。

●作りおきを保存する際は、清潔な保存容器や保存用密閉袋、冷凍用保存袋を使い、粗熱をとったり、完全にさますなどしてから冷蔵・冷凍で保存してください。食べる際はそのつど、清潔な箸やスプーンなどで取り分けてください。

こしょうで味を引き締めて
とりのはちみつ照り焼きサラダ菜添え

1人分186kcal　塩分1人分1.4g

■材料（2〜3人分）
とりのはちみつ照り焼き（上記参照）　1枚
とりのはちみつ照り焼きのたれ（上記参照）　適量
粗びき黒こしょう　少々
サラダ菜　適量

■作り方
1　とりのはちみつ照り焼きは7～8mm幅のそぎ切りにする。

2　器に盛ってたれをかけ、こしょうをふる。サラダ菜を添える。

【アレンジ】しらたきを米にプラスしてカロリーダウン
しらたき入りとりごぼうご飯

1人分387kcal　塩分1人分1.8g

■材料（2〜3人分）
とりのはちみつ照り焼き（上記参照）　1枚
とりのはちみつ照り焼きのたれ（上記参照）　大さじ2
米　1合
水　180ml
しらたき　1袋（約150g）
ごぼう　1/2本

■作り方
1　米は洗い、水と合わせて炊飯器に入れ、約30分おく。

2　しらたきは熱湯（分量外）で2～3分ゆで、ざるに上げる。みじん切りにして、水けをしっかり絞る。ごぼうはよく洗い、ささがきにする。とりのはちみつ照り焼きは1.5cm角に切る。

3　1にとりのはちみつ照り焼きのたれを入れて混ぜ、しらたき、ごぼうをのせて普通に炊く。炊き上がったら2のとり肉をのせ、ふたをして2～3分蒸らし、さっくりと混ぜる。器に盛り、好みで万能ねぎの小口切りをのせても。

※はちみつを使用していますので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

著＝KADOKAWA ライフスタイル編集部／『太らない作りおき202』