「ゆる腸活」の極意とは？料理研究家・Mizukiさんも実践するおいしい腸活ライフ【腸活レシピ】

「腸活を始めてみたいけど難しそう」「家族もいるし、うちは無理」などと思っていませんか？　気になったときが始めどき。腸活は無理なく、ゆるくても続けることがいちばん大切なのです。そこで、「腸活はライフワーク！」と語る、大人気の料理研究家Mizukiさんが実践している、おいしい腸活の極意をご紹介します！

教えてくれたのは…
▷Mizukiさん
料理研究家。身近な食材で失敗なく作れるレシピが評判を呼び、雑誌、テレビ、WEBメディアなどで活躍中。「腸活」に興味を持ち、腸活アドバイザーの資格を取得。雑誌『レタスクラブ』では「Mizukiのコスパ最高！おかず」を連載中。

「腸活」でこんなに変わった！Mizuki さんの腸活ライフ

Mizuki さんが「腸活」について考えるようになったのは、体や肌の不調がきっかけ。「年齢のせい？ホルモンバランス？」など、気にし始めたら不安になり、メンタルまでダウン。そんなときに、知人からすすめられて少しずつ腸にいいといわれるものをとるようになったとか。
「徐々に体調が戻って効果を実感。いちばんよかったのは意識が変わったことかな」。
変化を感じることで気持ちがどんどん前向きに。さらに毎日の食事に腸活を取り入れることで、家族の健康も向上。
「腸活はハードルが高いものと思っていたけれど、ちょっと意識するだけでいいんだ、と感じ、どんどんハマりました」

「腸活」のココがいい！

Mizuki さんが教えてくれた、腸活の魅力TOP3です！

免疫力アップ
免疫細胞の6～7割は腸にあるため、腸内環境が整うことで正常に働くようになり、病原菌にも強くなる。

腸内環境が整う
善玉菌を増やすことで、有害物質を体内から排出。体調が整い、肌荒れなども防げる。

腸は第2の脳！
腸には脳に次いで多くの神経細胞があり、「第2の脳」と呼ばれている。脳と相互に影響し合うため、腸の健康が脳に伝わると自律神経が整う。

大切なのは続けること！Mizukiさんが実践しているゆる腸活

「腸活」を始めて、いちばん変わったのは意識だそう。精神的な負担がなく、ゆるゆるでも続けることで、体と心に変化が出て楽しくなる、Mizukiさんが続けている「ゆる腸活」をご紹介します。（写真提供／Mizuki）

水分をこまめにとる！
適度な水分は、腸を動かし快適な排便をもたらす。出かけるときは水筒を持参。腸活を始めてから自然と水を多く飲むようになったとか。

たっぷりの野菜で食物繊維をとる！
腸活に必要な食物繊維は野菜から。野菜をシンプルにおいしくしてくれるせいろは、腸活ライフの頼もしい相棒。知人からすすめられた青汁も、今ではすっかりルーティンに。

毎日のごはんに発酵食品を加える！
朝ごはんに納豆やキムチを添えたり、いつものおかずに発酵食品を加えて腸活おかずにしたり。できる範囲で少しずつ始めることで、おいしく腸活を実践。

ヨーグルトメーカーで発酵食品作り！
腸活ライフを始めて1年たった頃に導入したのがヨーグルトメーカー。毎日食べるヨーグルトはもちろん、甘酒、塩麹、しょうゆ麹もこれで作っているそう。キッチンの目立つところに設置し、すぐに使えるようにしているとか。

プラス発酵食品で腸活おかず！

Mizukiさんが実践するゆる～い腸活には、「あれはダメ、これもダメ」「～ねばならない」はなし！ いつものおかずに発酵食品を足すだけでできる、手軽でおいしく、家族が喜ぶ腸活おかずを教えていただきました。

ヨーグルト効果で肉がやわらか！ カレー風味の人気おかず
「タンドリーポーク」

【材料・2人分】＊1人分374kcal／塩分1.1g
・豚ロースとんカツ用肉・・・ 2枚（250～300g）
■漬けだれ
　└プレーンヨーグルト・・・ 大さじ3
　└トマトケチャップ ・・・大さじ2
　└カレー粉 ・・・小さじ1
　└塩 ・・・ひとつまみ
・ベビーリーフ、レモンのくし形切り・・・ 各適量
オリーブ油

【作り方】
1．豚肉は筋を切る。ポリ袋に漬けだれの材料を入れて混ぜ、豚肉を加えてもみ込む。室温に約15分おく。

2．フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、1を軽く汁けをきって並べて4～5分焼く（漬けだれはとっておく）。焼き色がついたら上下を返し、弱火にして3～4分焼いて火を通す。残った漬けだれを加えて中火にし、煮からめる。

3．器に盛り、ベビーリーフ、レモンを添える。

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塩麹でしっとり。とりむねなのにまるでとりもも!?の仕上がり
「とりむね肉の塩麹から揚げ」

【材料・2～3人分】＊1人分468kcal／塩分2.0g
・とりむね肉・・・ 小2枚（約400g）
■A
　└おろしにんにく、おろししょうが（ともにチューブ）・・・ 各3cm
　└塩麹 ・・・40g
　└酒 ・・・大さじ1
　└ごま油 ・・・小さじ1
・卵 ・・・1個
・レモンのくし形切り・・・ 適量
片栗粉　揚げ油

【作り方】
1．とり肉は3～4cm角に切り、1 切れにつき3カ所切り目を入れる。ポリ袋に入れてAを加えてもみ込み、室温に約15分おく。卵を割り入れ、さらにもみ込む。

2．1 切れずつ片栗粉をしっかりまぶし、切れ目を外側にして手で握り、丸く形を整える。

3．フライパンに揚げ油を1～2cm深さまで入れて約170℃に熱し、2を入れて上下を返しながら5～6分揚げ焼きにする。色よく揚がったら器に盛り、レモンを添える。

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腸活はいいことづくめ！ あまり肩に力を入れず、できるところから、できる範囲で、ゆるっと始めてみましょう！

レシピ考案／Mizuki　撮影／木村 拓　スタイリング／阿部まゆこ　イラスト／鈴木衣津子　編集協力／田久晶子