3カ月で－12kg！ママダイエッターまるさんが毎日やっていた30秒エクササイズ大公開

3カ月で無理なく12kgの減量に成功したダイエットインフルエンサーのまるさん。忙しい毎日の中でしっかり食べて健康的に減量してリバウンドもなし！の秘密はプレート法の食事と運動にありました。食事に気をつけたら、運動も少しするとダイエット効果抜群！　今回は、おすすめエクササイズを厳選してご紹介します！

教えてくれた人▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人（2025年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる！』　『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）がある。夢はSASUKEに出場すること。Instagram：@honkidasumaru X：@honkidasumaru YouTube：「まるトレ channel」

BEFOREを撮るのもやせるコツ！

ダイエットを始める前に、今の自分と向き合うのも大事。正面、横、後ろの3方向から撮影して、身長、体重、ウエストなどを計測。「ここまでぽっちゃりになったら、あとは伸びしろしかない！」とスイッチが入りますよ。少しずつやせていく経過も撮影していくとモチベが上がるのでぜひやってみて！

それでは、早速エクササイズを始めてみましょう！

肩回し（30秒）

1．肩に軽く指先を当て両ひじを上げていく

両足を軽く開いて立ち、両ひじを前から上へ上げていく。

2．両ひじを肩の後ろ側へ下ろしていき肩を回す

肩甲骨周辺が動くのを感じながら、肩を大きくゆっくりと後ろへ回し、前に戻す。猫背＆巻き肩改善、バストアップ、二の腕やせに◎。

カスガ（30秒）

1．両腕を前に伸ばして手のひらは自然と下に

両足を軽く開いて立ち、両腕を体の前に伸ばす。
「お笑いタレントのオードリー春日さんを想像しながら」

2．両ひじを曲げながら後ろに引き、前に戻す

肩甲骨をしっかりと寄せる意識でひじを引いたら、前に戻す。肩甲骨が閉じたり開いたりするのを感じながら繰り返す。

クロール（30秒）

1．両腕を頭の上に伸ばし手のひらを合わせる

両足を軽く開いて立ち、両腕を頭の上にまっすぐに伸ばして、左右の手のひらを合わせる。

2．クロールの泳ぎの手の動きを行なう

左手を前から後ろへ引いて、大きくゆっくりと腕を回す。右手も同様に。背中から脇腹が伸びるのを感じながら左右交互に行なう。

＊　＊　＊

1回30秒だからかなのか、普段全く運動をしていない私でも、あまりしんどくありません！　これなら朝晩できそうな気もしますが、まずはムリせず1カ月続けることを目標にしたいと思います。

撮影／後藤利江　スタイリング／古賀麻衣子　ヘア＆メイク／山崎由里子
※この特集は書籍『1回1分！ 本気やせダイエット3か月で体重60kg→48kg、食べてもやせる！』（KADOKAWA）の内容に加筆し、再構成しています

文＝徳永陽子