油なしでも食べ応え抜群。脂質控えめ「腸活キーマカレー」【わたしのお守り腸活レシピ】（2）

遅く帰っても、罪悪感なくおなかを満たしたい！
そんな願いが叶うレシピを紹介してくれるのが、管理栄養士のありこさんです。

彼女が提案するのは、21時帰宅でも、疲れているときでも、30分以内で簡単にワンパンで完結する野菜がたっぷり摂れるレシピたち。

自分と家族の健康を守る「お守りレシピ」、ぜひ参考にしてください！

※本記事はありこ著の書籍『簡単　時短　ワンパン　腸活でからだが楽になる！ 元気になる！　わたしのお守りレシピ』から一部抜粋・編集しました。

腸活キーマカレー

油なしでも食べ応え抜群！ 腸活食材で巡るボディに
調理時間：20分

材料（2人分）

鶏ももひき肉…200g
えのき…1袋
ナス…2本
生姜…1かけ
卵…2個
水… 50ml
塩…ふたつまみ
A
・トマト缶…400g
・カレー粉…大さじ1と1/2
・しょうゆ…大さじ1
腸活ご飯※…200g
※五穀米、もしくは糸寒天を混ぜて炊いたご飯（米2合に対し、糸寒天2g入れて炊く）

作り方

1　ナスは2cmの角切り、えのきは2cm幅に細かく切る。生姜はみじん切りにする。

2　フライパンに【生姜→えのき→ナス→鶏ももひき肉】の順に重ね入れ、塩と水を加える。

3　蓋をして弱火〜中火で加熱する。肉の色が変わってきたら、蓋を外してAを加えて水分を飛ばす。　

4　耐熱容器に卵を割り入れ、水大さじ1を入れる。卵黄に竹串で小さい穴をあけ、レンジ600Wで約45秒加熱して温泉卵にする。卵は1つずつ加熱すること。

5　器にご飯を盛り、3をのせる。4を大きめのスプーンにとって水気を切り、その上にのせる。

材料を全部入れて蒸すだけ！最小限の手間で極旨カレーに

お守りポイント

カリウムたっぷりのナスには、余分な塩分や水分を排出する作用が。夏野菜には体を冷やす作用があるけれど、生姜とスパイスの温め効果で補えるので、腸も活発に動き代謝UP！ ベースをグツグツ煮て作るから脂質も控えめなうえ、えのきなど食物繊維豊富でご機嫌な美腸に。

※電子レンジの加熱時間は600Wの場合の目安です。500Ｗの場合は1.2倍、700Ｗの場合は0.8倍を目安に加熱してください。機種によって加熱具合が異なるので、様子をみて加減してください。

著＝ありこ／『簡単　時短　ワンパン　腸活でからだが楽になる！ 元気になる！　わたしのお守りレシピ』