【300円以内の満足ごはん】とろ～り濃厚、重ねて煮るだけの「絶品トマトチーズ無水鍋」

昨今の物価高、大したものは買っていないのに、スーパーの会計時に「ギョッ」とすることが増えてませんか？ この「ギョッ」が、日々の生活に大打撃ですよね…。

「そろそろ節約を真剣に考えないと」と思う反面、節約ごはんにあまりいいイメージがない方も多いかもしれません。

「安かろう悪かろうで、栄養もなさそう」「家族ががっかりしそう」そんなイメージを払拭する、管理栄養士のもあいかすみさんが本気で考えたレシピを提案！ 1人分1食300円以内で、味も見た目も栄養もあきらめない、最強の節約ごはんをご紹介します。

味も見た目も栄養バランスもバッチリの節約おかず、ぜひ参考にしてみてくださいね！

※本記事はもあい かすみ著の書籍『管理栄養士が本気で考えた！ 300円でとびきりおいしい 満足ごはん』から一部抜粋・編集しました。

絶品トマトチーズ無水鍋

重ねて煮るだけ。とろ～り濃厚

調理時間：20分、1人分：252円
栄養価（1人分）：エネルギー 301kcal、タンパク質 34.6g、炭水化物 22.4g、脂質 9.3g

【材料（2人分）】

鶏ささ身…4本
白菜…1/8個
玉ねぎ…1/2個
ピザ用チーズ…60g
A
・カットトマト缶…400g
・ケチャップ…大さじ2
・洋風スープの素…小さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・おろしにんにく…小さじ1

【作り方】

1　白菜は一口大に、玉ねぎは薄切りにする。ささ身は筋を取り、そぎ切りにする。Aは混ぜる。

※白菜、玉ねぎ、ささ身の順に重ねる。

2　鍋に白菜、玉ねぎ、ささ身の順に重ねてAを加え、ふたをして野菜がやわらかくなるまで弱火で15分煮る。

※Aを混ぜ合わせてから加える。水は一滴も使わずに、野菜とトマト缶の水分だけで煮る。

3　火を止めてチーズをのせ、ふたをして余熱で溶かす。器に盛り、好みでパセリを散らす。

※チーズはふたをして余熱で溶かす。

【栄養point】
鶏ささ身は低脂質で高タンパク、ダイエットや子どもの成長にも◎。トマトのリコピンは抗酸化作用があり、加熱することで吸収率がUP。チーズを加えてカルシウムを補い、栄養バランスが整う一品。

レシピを参考にするときは

・小さじ1は5ml、大さじ1は15ml、1合は180mlです。
・塩などの「少々」とは、親指と人さし指の2本で軽くつまんだ量、「ひとつまみ」とは、親指と人さし指、中指の3本で軽くつまんだ量です。
・火力は特に記載がなければ中火で調理しています。
・値段、栄養価は1人分の数字です。

＊食費の価格は2025年7～9月のスーパーでの販売価格をもとに算出しています。
＊野菜はバラ売りの価格ではなく、袋入りの価格から1本分を算出しています。
＊季節や地域、取り扱いスーパーにより販売価格は異なるため、あくまでも目安としてください。
＊価格は主原料のみで、ストックしている調味料は含みません。バターや粉チーズなど価格が高いものは計算に含んでいます。
＊栄養価は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照して計算しています。

著＝もあい かすみ／『管理栄養士が本気で考えた！ 300円でとびきりおいしい 満足ごはん』