「あなたが思う10倍悪い」寝る前の“暗闇スマホ”が目に与える影響

目を酷使して、夕方には目が重い、ぼやける、しょぼしょぼする……とお悩みでは？　実は、無自覚なまま、日頃のクセで目に負担をかけていることも。そこで、目のセルフケアに詳しい整体師の清水ろっかんさんに、やりがちなNG習慣について伺いました。

お話を伺ったのは▷清水ろっかんさん
体幹・眼圧・美容矯正サロン「ろっかん塾」院長。姿勢や目の不調を整える「ろっかん式矯正」を確立し、支持を集めている。『眼圧がみるみる下がる ろっかん式眼筋ほぐし』（宝島社）など著書多数。

Q．寝る前についついスマホを見ちゃう。暗い部屋でスマホを見るのって、やっぱりよくない？

A．あなたが思っている10倍悪いと思ってください

寝室を暗くするのは、副交感神経を高めてリラックスし、脳を休めるため。本来は眠る準備のための環境です。そこへ強い光を発するスマホを持ち込むと、脳が覚醒してしまい、休まるはずの時間が逆効果に。一方、文字を読む、画面を見るといった作業は、部屋が明るいほど目への負担が少なくなります。特に細かい字や小さな画面を見るスマホを暗い場所で見ると、眼球の筋肉を酷使することに。「目に悪いだろうな」と感じている10倍悪いと思ってください。スマホは明るい部屋で使い、寝室では見ないようにすることが大切です。

Q．パソコン操作はブルーライトをカットする眼鏡をかけるべき？

A．モニターと目との距離をとるようにしましょう

ブルーライトは体内リズムに影響し、寝つきを悪くする可能性がありますが、「目そのものへの悪影響」がどれほど強いかについては専門家の間でも意見が分かれています。紫外線は明らかに有害とされていますが、ブルーライトはそこまで強いダメージを与えるわけではないというのが現在の主流の考え方です。

一方、パソコン操作で疲れ目やドライアイを招く大きな原因は、モニターとの距離。距離が近すぎると目の負担が大きくなります。ブルーライトカット眼鏡をかけていても、モニターに顔を近づけるのはNG。40cm前後の距離を保つことが、疲れ目予防の基本です。

Q．目が疲れたら、遠くを見るといいって本当？

A．はい、ただし10m先で十分です

よく「目が疲れたら遠くの緑を見るといい」といわれますが、目的は景色ではなく、目の毛様体筋を休ませることにあります。近くを見続けると、毛様体筋はギュッと縮んで水晶体を厚くし、近距離にピントを合わせようと働き続けます。これが疲れ目の大きな原因に。

遠くを見ると毛様体筋はゆるみ、緊張がほぐれてリセットされます。とはいえ、100ｍ先を見る必要はありません。10ｍ程度の距離で十分。スマホやパソコン作業の合間、20〜30分に一度、部屋のいちばん遠い壁や角→手元というように、焦点の切り替えを数回繰り返すだけで、ピント調整力が回復しやすくなります。

＊　＊　＊
暗い部屋でのスマホ操作やモニターとの距離の近さ、近くを見続けることなどが、疲れ目の引き金になります。これらのNG習慣を見直し、目の負担を減らしていきましょう。

取材と文＝及川愛子