【食べるのをガマンせず20kg痩せた！】一品で1日分の約3割の鉄が補える!? 最強「牛肉プルコギ丼」

『たま卵ごはん』でおなじみの、食べるのが大好きなイラストレーター・杏耶さん。毎日幸せな食生活を楽しんでいたら、気づけば20kgも増えて人生最高体重になってしまっていたんだそう。

そんな中でも「ダイエット中だということを忘れる満足感」「栄養バランスが考えられている」「ひと皿で一食がまかなえるので考えるのが楽ちん」というレシピで、見事体重を落とすことに成功！

コンロ不要のレンチン調理で、我慢せずにダイエットできたという杏耶さんおすすめレシピをご紹介します。

牛肉プルコギ丼

537kcal
たんぱく質 19.8g｜脂質 17.0g｜炭水化物 72.4g

材料（1人分）
牛コマ切れ肉……60g
タマネギ……1/4個
ニンジン……1/4本
モヤシ……1/6袋（30g程度）
A
・しょうゆ……大さじ1
・酒……小さじ1
・コチュジャン（味噌）……小さじ1
・砂糖……小さじ1/2
・ニンニクチューブ……小さじ1
ごはん……150g
卵……1個
長ネギ（青い部分）……適量

作り方
1　タマネギとニンジンをお好みの食べやすいサイズに切る（薄切りでもみじん切りでもOK）。

2　タマネギ、ニンジン、モヤシ、牛コマ切れ肉、調味料Aを耐熱容器に入れて、混ぜる。

3　2にふんわりラップをして、600Wのレンジで4分加熱。レンジから出した後に軽く混ぜる。

4　丼によそったごはんの上に、3をのせ、最後に生卵をのせる。お好みで刻んだ長ネギの青い部分を散らす。

栄養士's VOICE
牛肉は女性に不足しがちな鉄を多く含む食材です。特に吸収されやすい「ヘム鉄」が多く、貧血対策にもおすすめです。この一品で、1日分の約3割の鉄が補えます。

レシピを参考にするときは

・レシピでは電子レンジは600Wを使用しています。500Wの場合は加熱時間を1.2倍にしてください。
・レシピに記載された電子レンジの加熱時間はあくまで目安です。メーカーや機種によって仕上がりが異なる場合があるため、様子を見ながら調整してください。
・電子レンジで食品を加熱しすぎると発火事故が起こる可能性があります。加熱時間をよく守り、加熱しすぎないよう十分にご注意ください。また、電子レンジ可の耐熱容器をご使用ください。

【著者プロフィール】
杏耶
食べるの大好き！ 山形県出身の食いしん坊イラストレーター。レシピを公開しているX（旧Twitter）とInstagramも大人気。

【監修者プロフィール】
橋村悦子
管理栄養士。製薬・食品メーカーからの依頼により、生活習慣病などで食事療法が必要な方への食事提案を約20年にわたり行う。制限がある中でも「おいしく、無理なく続けられる」を大切にしたレシピに定評がある。

※本記事は杏耶（著）、橋村悦子（監修）の書籍『ダイエット失敗続きで食べるの大好きな私が 食べるのをガマンせず20kg痩せたレシピ』から一部抜粋・編集しました。