少しずつ筋肉がつきやせやすい体に！寝ながら2分間の「ハル式ゆるトレ」

家事や仕事の合間に、少しずつでいいので簡単なトレーニングをプラスすると、少しずつ筋肉がつき、やせやすい体に！　今回はダイエットインフルエンサーのハルさんに、「ドローイン」と「タオル挟みヒップリフト」を教えてもらいました。寝ながらできるのがポイントです！


教えてくれたのは▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。

トレーニングを始める前に

基本の腹式呼吸

運動と連動させながらゆっくりと吸う・吐くを繰り返しましょう。腹式呼吸と運動を連動させることで血行促進になります。

吸う
背筋を伸ばして鼻から約4秒かけてゆっくりと息を吸い込み、おなかを膨らませます。おへその下に空気をためていくイメージで吸い込みましょう。

吐く
吸うときの倍くらいの時間をかけて、口から息をゆっくりと吐き出します。おなかがぺったんこになっていることを意識しましょう。

ソファーで寝っ転がりながら「ドローイン（おなかぺたんこ運動）」

ソファーで休憩しているときにピッタリなのが、呼吸を整えて姿勢を安定させるストレッチ。首や肩の力を抜いて行なうのがコツ。満腹時や腰痛の強い症状があるときは避けましょう。

寝たままで：2分

1．あおむけでひざを立て、手をおなかに置きます。その際、腰はソファーについていることを意識して、腹式呼吸で息を4秒吸います。

2．腹式呼吸で息を8秒吐き、吐ききった状態で2秒キープ。これを1分間続けるのを1セットとして2セット行ないます。

ベッドで寝ながら「タオル挟みヒップリフト」

お尻の筋肉と太ももの裏を鍛えるストレッチで、姿勢改善や骨盤位置の安定が期待できます。腰ではなくお尻を上げることを意識。寝具の上が不安定な場合は床などで行ないましょう。

寝たままで：2分

1．あおむけでひざを立て、間には丸めたタオルを挟みます。手は体の横に置き、手のひらを下にします。

2．内ももを寄せることを軽く意識してお尻をゆっくり持ち上げて3秒キープ。10回を1セットとして2セット行ないます。

忙しさに合わせて運動時間を決めよう

朝は体温アップ、日中は姿勢リセット＆脚スッキリ、夜は体幹＆睡眠の質の向上などを意識して組みましょう！

時間がない日（朝、昼、晩にゆるトレ1〜2種類ずつ、合わせて6分）
理想の日（朝、昼、晩にゆるトレ2種類ずつ、合わせて10.5分）
余裕がある日（朝、昼、晩にゆるトレ2種類ずつ＋10分の散歩、合わせて20.5分）

＊　＊　＊

1つのトレーニングはたった2分！　休憩しようとソファーに座ったとき、または立ち上がるときのルーティンワークにすると忘れず続けられそうですね。

監修／ハル　撮影／難波雄史　イラスト／鈴木衣津子　取材・文／玉置晴子