「これがダイエット飯!?」SNS総フォロワー数50万人の「無水カレーニキ」が、3年かけて追求した究極の無水カレーレシピを大公開

「ダイエット中の食事は我慢ばかりでツラい…」
そんな常識を覆す、最高のカレーに出会ってみませんか？

今回ご紹介するのは、SNS総フォロワー数50万人を誇る人気クリエイター・無水カレーニキさんが、研究を重ねて作り上げた「無水カレーレシピ」。野菜の組み合わせを変えたり、煮込み時間を検証したり…と試行錯誤を繰り返し、なんと3年もの歳月をかけて追求し続けた自信作だそうです。

水を一滴も使わず、野菜の旨味だけで煮込むカレーは、ひとくち食べれば虜になる濃厚さ。それでいて高タンパク・低脂質の、栄養バランスのとれたダイエットメニュー。一般的なカレーライスのカロリーは600〜800kcal程度と言われますが、今日ご紹介するレシピはなんと1食分456kcal。驚きの低カロリーカレーが実現しました。

さらに、料理初心者でも作るのが簡単な、驚くほどシンプルな工程。材料を切って鍋に入れるだけで、まるでお店のような本格的な味に仕上がります。作り置きしておけばコスパもタイパも抜群！ 忙しい毎日の強い味方になってくれますよ。

飽きずに美味しく食べられるよう無水カレーを研究し尽くした無水カレーニキさんの最高傑作は、SNSでも注目を集めています。6月に発売された書籍『痩せる無水カレー』から、基本のレシピを教えてもらいました！

黄金バランス！ベーシック無水カレーのレシピ

まずは基本の無水カレーの作り方をマスターしましょう。これさえわかれば、あとは自由にアレンジしても大丈夫。ポイントは鍋に入れる食材の順番。必ず最初にトマトを入れて、水分を引き出します。

材料（6～8食分）

・鶏むね肉（皮なし）…800g
・トマト（中）…6個（900g）
・なす…3本（240g）
・えのき…1袋（100g）
・カレールウ…8皿分
・ごはん…1食分150g

ルウ選びのポイント

カレールウはパウダーまたはフレークタイプのカレールウを使用してください。一般に固形タイプより低カロリー、低脂質のものが多いです。また、溶けやすいので水分の少ないカレーに向いています。スパイスミックスやカレー粉とは違うので注意してくださいね。

作り方

（1）食材を切る
トマトは4等分、なすは一口大に切る。えのきは石づきを落として半分の長さに切ってほぐす。鶏肉は皮つきの場合は取り除き、一口大に切る。

（2）トマトを鍋に入れる
はじめにトマトを入れる。鍋底全体に広げるように。

（3）なす、えのきを加える
なす、えのきの順でトマトの上にのせる。

（4）鶏肉、カレールウを加える
さらに鶏肉、カレールウ（パウダーまたはフレークタイプ）をのせる。

POINT
鶏肉を食材の一番上にすると、蒸気で蒸されてジューシーに仕上がる！

（5）加熱する
フタをして、中〜弱火で15〜20分煮込む。食材が鍋の深さを超えてフタが閉まらないこともあるが、火が通るとかさが減り、閉められるようになる。

（6）混ぜる
15〜20分ほどたったら、トマトを崩しながら全体をよく混ぜる。

POINT
ここでトマトをしっかり崩して水分を出すことで、焦げつきを防げる。

（7）さらに煮込む
ときどき混ぜながら、フタをして5〜10分ほど煮込む。

（8）完成！
一晩寝かせずともおいしい、無水カレーのできあがり!　

無水カレーニキさん「僕はこれを8食分（約250〜260g）に分けて食べています。ボディメイクの大会直前はルウの量を減らしてスープ風にし、さらに脂質カットを狙うことも。野菜のうまみが溶け出て凝縮されているので、ルウを減らしてもおいしい！」

8食に分けた場合（ごはん150g）
456kcal／タンパク質…28.8g／脂質…6.4g／炭水化物…74.2g

7食に分けた場合（ごはん150g）
487kcal／タンパク質…32.4g／脂質…7.2g／炭水化物…76.8g

6食に分けた場合（ごはん150g）
530kcal／タンパク質…37.1g／脂質…8.4g／炭水化物…80.4g

※このカロリーは［S&B 赤缶カレーパウダールウ 中辛］を使用した場合の数値です。

（9）1食分ずつ保存する
電子レンジ可能な保存容器に小分けにしておくと便利。当日中～翌日食べるなら冷蔵保存でＯＫ。それ以降は冷凍しておこう。冷蔵なら2日ほど、冷凍なら1か月を目安に食べきる。

（10）保存したものを食べるときは…
冷凍したカレーは電子レンジ（500W）で5分加熱した後、よく混ぜてさらに3分加熱したらできあがり。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

アレンジは自由自在

基本の作り方を覚えたら、アレンジは無限大。鶏むね肉を他のお肉や魚介に変えたり、お好みの野菜やきのこを追加したり。生トマトがない時は、缶詰や野菜ジュースで代用するのもおすすめです。ぜひ自分なりにアレンジして、「こだわりのカレーレシピ」を見つけてみてくださいね。

プロフィール

無水カレーニキ……無水カレーを追求し続けて3年以上。「低脂質・高タンパク」の栄養バランスにこだわり、ダイエットやボディメイク中に無理なく取り入れられるレシピをSNSで発信している。誰でも簡単に作れて低カロリーなのに、「普通のカレーに戻れないほどおいしい！」と好評。トレーニーにとどまらず、幅広い層から支持を集めている。2026年6月に初の著書『痩せる無水カレー』（ワニブックス）を出版。

レシピ考案／無水カレーニキ　撮影／柿崎真子

※本記事は無水カレーニキ著の書籍『痩せる無水カレー』（ワニブックス）から一部抜粋・編集しました。