【火を使わずラクチン】鮭もさば缶もレンジにおまかせ！食卓を彩る魚レシピ2品

魚料理は手間がかかるイメージがありますが、電子レンジなら手軽にボリューム感のある一皿が作れます。鮭の素材を生かした一品も、さば缶を使ったアレンジ料理も、レンジ調理ならあっという間に完成。忙しい日でも手軽に魚料理が楽しめる、レンチン魚レシピを紹介します。

鮭とレタスのレンジ蒸し

鮭の塩けとトマトの甘酸っぱさを生かせば味つけいらず

【材料・2人分】
塩鮭（甘塩）…2切れ（約200g）
ミニトマト…6個
にんにく…1片
レタス…1/2個（約150g）
オリーブ油

【作り方】
1．ミニトマトは縦半分に切り、にんにくは横薄切りにする。レタスは一口大にちぎる。

2．耐熱の器2枚にレタス、ミニトマトを半量ずつ敷き、鮭1切れずつ、にんにく半量ずつを順にのせる。

3．オリーブ油を大さじ1/2ずつ回しかけ、ラップをかけて1皿ずつ600Wで3分レンチンする。
（1人分275kcal／塩分1.8g、レシピ考案／しらいのりこ）

さばと厚揚げのキムチ煮

具だくさんで、食べごたえのある一品が即完成

【材料・2人分】
さば水煮缶…1缶（約190g）
絹厚揚げ（または厚揚げ）…1枚（約220g）
白菜キムチ（カットタイプ）…150g
にら…1/2わ
白すりごま…大さじ1
とりガラスープの素…小さじ1/2
ごま油

【作り方】
1．厚揚げは6等分に切り、直径約20cm、高さ5～6cmの耐熱の器に入れる。さばを缶汁ごとのせて身を粗くほぐし、キムチを広げて入れる。スープの素をふり、水1/2カップを注ぐ。

2．にらをキッチンばさみで4cm長さに切って広げながら入れ、ラップをかけて600Wで6分レンチンする。ごま油小さじ1を回しかけ、ごまをふる。
（1人分385kcal／塩分3.4g、レシピ考案／上島亜紀）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら 0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

鮭のおいしさを生かした蒸し料理も、さばのうまみがつまった煮込み料理も、電子レンジで手軽に作れるのがうれしいポイント。暑さで食欲が落ちがちなときも、しっかり＆おいしく食べたい日にぴったりです。調理の負担を減らしながら、暑さに負けない食事作りにお役立てください。

レシピ考案／しらいのりこ　上島亜紀　撮影／砂原文　澤木央子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

文＝畠山麻美