【マンネリ打破＆節約にも◎】豆腐でおいしくかさ増しレシピ「つくね」「親子丼」「チャンプルー」

毎日の献立を考えていると、おかずもマンネリ化になってしまいがちに。食卓に変化をつけるなら「豆腐」をプラスしてみませんか？肉や魚と組み合わせることでかさ増しになるだけでなく、ふんわりやわらかな食感や、だしやうまみを含んだおいしさも楽しめます。豆腐を使った、満足感たっぷりのレシピをご紹介します。

さばと豆腐のふんわりつくね

豆腐入りのやわらかなたねを照り焼きに

【材料・2人分】
■たね
さば水煮缶…1缶（約190g）
もめん豆腐…1丁（約300g）
万能ねぎの小口切り…3本分
おろししょうが…小さじ1
片栗粉…大さじ3
みそ…大さじ1/2
青じそ…6枚
■照り焼きだれ＜混ぜる＞
　しょうゆ、みりん、水…各大さじ1
ごま油

【作り方】
1．さばは缶汁をしっかりときる。豆腐はざっとちぎってペーパータオル（レンジ加熱対応のもの）で包み、直径約20cmの耐熱皿にのせる。ラップをかけずに600Wで1分レンチンし、粗熱をとってしっかりと水けを絞る（水きり後の重量の目安は約250g）。さばと豆腐をポリ袋に入れ、残りのたねの材料を加えて、袋の上からもみながらよく混ぜる。

2．フライパンにごま油大さじ1をひく。1の袋の角を斜めに切り、1/6量ずつ間隔をあけてフライパンに絞り出す。しそを1枚ずつのせ、たねが約1.5cm厚さになるまで軽く押してなじませる。

3．フライパンを強めの中火にかけ、こんがりとするまで約2分焼いて上下を返し、ふたをして中火で2～3分焼く。ふたをはずして照り焼きだれを回しかけ、汁けがほぼなくなるまで煮からめる。
（1人分378kcal／塩分2.6g、レシピ考案／上島亜紀）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら 0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

豆腐入りとろふわ親子丼

だしを含んだ豆腐入りで、とろけるおいしさが魅力

【材料・2人分】
とりむね肉（皮なし）…1枚（約200g）
■A
　酒…小さじ2
　片栗粉…小さじ1
　しょうゆ…小さじ1/2
　塩…少々
卵…2個
絹ごし豆腐…150g
玉ねぎ…1/2個
三つ葉…1～2本
温かいご飯…適量
■B
　だし汁…3/4カップ
　しょうゆ、みりん…各大さじ2
　酒…大さじ1

【作り方】
1．玉ねぎは縦薄切りに、三つ葉はざく切りにする。とり肉は一口大のそぎ切りにし、Aをもみ込む。

2．フライパンにBを入れて中火で熱し、ひと煮立ちしたら玉ねぎを加えて煮る。やわらかくなったら、豆腐をスプーンですくい入れ、とり肉を加えてふたをし、弱めの中火で約5分煮る。

3．ボウルに卵を軽く溶きほぐす。フライパンに半量を回し入れ、固まってきたら、残りを回し入れる。

4．器にご飯を盛り、3、三つ葉をのせる。
（1人分278kcal／塩分3.5g ※ご飯は含みません。レシピ考案／ぐっち夫婦）

豚肉とピーマンのチャンプルー

豆腐はちぎって加えてうまみがからみやすくするのがコツ

【材料・2人分】
豚こま切れ肉…120g
卵…2個
もめん豆腐…小1丁
ピーマン…4個
削りがつお…1袋
サラダ油　酒　塩　こしょう

【作り方】
1．ピーマンは四つ割りにし、横半分に切る。豆腐は水けを拭く。ボウルに卵を溶きほぐす。

2．フライパンに油大さじ1を中火で熱し、豚肉を約2分炒める。フライパンの端に寄せ、豆腐を食べやすい大きさにちぎって加え、少し焼き色がつくまで約1分焼く。

3．ピーマンを加えて約1分炒め合わせ、酒大さじ1、塩小さじ1/3、こしょう少々と、削りがつおの半量を加え、調味する。溶き卵を流し入れ、卵が固まるまで炒め合わせる。器に盛り、残りの削りがつおをのせる。
（1人分367kcal／塩分1.3g、レシピ考案／井原裕子）

＊　＊　＊

手頃な豆腐は、肉や魚などの食材と合わせやすく、毎日のごはん作りに重宝します。上手に取り入れれば、食費を抑えながら一品の満足度もアップ！冷蔵庫に豆腐がある日は、ぜひかさ増し食材として活用してみてくださいね。

レシピ考案／上島亜紀　ぐっち夫婦　井原裕子　撮影／豊田朋子　木村拓　高杉純　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子　

文＝畠山麻美